产后妈妈做盆底肌收缩时腹部如何保持完全放松状态

各位产后妈妈们，你们有没有遇到过这样的情况：很认真做盆底肌收缩训练，结果练了半天，盆底肌没什么感觉，肚子却酸得不行？这就是典型的腹部代偿发力问题，今天云哥就和大家聊聊，在做盆底肌收缩时，如何让腹部保持完全放松状态。
为什么腹部放松这么重要呢？因为用腹部发力不仅抵消了锻炼效果，还可能产生反效果。腹压增加本身就是压力性尿失禁的高危因素，所以学会腹部放松是盆底肌训练成功的关键。
盆底肌收缩时腹部必须放松的三个主要原因

• 避免反效果：如果用腹部力量收缩，会增加腹压，这个压力会向下传递，反而会压迫和冲击盆底肌。
• 确保训练效果：只有盆底肌独立收缩，才能达到真正的锻炼目的，否则就是无效训练。
• 预防腹直肌分离加重：特别是产后妈妈，腹部代偿发力可能加重腹直肌分离情况。

如何找到盆底肌的正确感觉？
很多妈妈找不到盆底肌发力的感觉，云哥建议大家尝试这个方法：模拟中断排尿时使用的肌肉，就是盆底肌的位置。但请注意，这只是一个找感觉的方法，不要每次排尿都这样做，以免影响膀胱功能。
另一个方法是做提肛动作，想象忍住不放屁的感觉，这种收缩也是盆底肌在发力。关键是找到那种向内向上提升的感觉，而不是向下发力。
保持腹部放松的实用技巧
云哥为大家带来了几个很实用的方法，一起看看吧：

• 手部检测法：训练时把手放在腹部，如果感觉腹部明显起伏或变硬，说明腹部在用力。正确做法是腹部保持柔软状态。
• 选择合适呼吸：采用胸式呼吸，避免腹式呼吸，这样可以减少腹部肌肉的参与。
• 从仰卧位开始：平躺姿势最容易找到感觉，因为这个姿势腹部最容易放松。熟练后再尝试坐姿和站姿。

正确的呼吸配合方法
呼吸配合真的很重要，很多妈妈一做收缩就憋气，这是不对的。应该保持正常呼吸，收缩同时进行，不要憋气。
具体方法是：呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。呼气时腹部会自然内收，这时收缩盆底肌会更自然。
不同阶段的训练计划

对于产后妈妈，云哥建议分阶段进行：

• 产后初期（顺产24小时后或剖宫产48-72小时后）：可以从每天5个轮回开始，收缩和放松时间各维持5-10秒。
• 适应期：逐渐增加至每日10个轮回，每次10-15次收缩，每天进行3-4组。
• 巩固期：坚持训练三个月至半年，效果会更明显。

常见问题与解决方案
但有些朋友可能会问，为什么我总是忍不住用腹部发力？这可能是因为盆底肌力量太弱，身体本能地调动其他肌肉帮忙。这时候更需要从基础开始，循序渐进。
还有一个常见问题是：每天练多久合适？云哥觉得，质量比数量重要得多。做对一次比做错十次都强，建议每次训练时间控制在10-15分钟，每天2-3次即可。
产后妈妈需要特别注意的事项
产后妈妈的身体状况比较特殊，有几个要点需要特别注意：

• 腹直肌分离检查：如果腹直肌分离超过2指，要避免常规的腹部训练。
• 伤口愈合情况：剖宫产或有会阴侧切的妈妈，要等伤口愈合后再开始训练。
• 避免增加腹压的行为：不要用肚子垫着孩子，避免提重物和长时间站立。

训练姿势对比表