凯格尔基础动作分解图解：7天掌握不漏尿的盆底肌训练

你是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏就漏尿，跳绳根本不敢想，甚至大笑几声都要担心…😅 别担心，云哥今天带来的这组凯格尔基础动作，就是专门帮你解决这个问题的！只要7天，你就能掌握不漏尿的盆底肌训练方法！💪
为什么凯格尔运动对漏尿改善这么明显？
简单说吧，盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫这些器官。漏尿的朋友往往盆底肌比较弱，通过训练就能增强对排尿的控制。凯格尔运动就是专门针对这个部位的训练，而且越早开始效果越好哦！
什么时候开始练习最合适？
其实任何时候都可以！云哥建议最好选择身体状态比较好的时候，比如早晨起床后或者晚上睡觉前。重要的是要坚持每天练习，这样才能看到效果。
先找到盆底肌的感觉
这是最关键的一步！想象一下中断小便时的感觉，或者努力忍住放屁时用到的肌肉，就是它了。不过要注意，可别真的在小便时练习，那样反而会伤到肌肉。
基础动作分解图解
下面云哥就为大家带来详细的6个基础动作，记得要循序渐进哦！
动作一：平面仰躺训练
最简单的入门动作！平躺后专心收缩盆底肌，保持5秒后放松。重点是要确保腹部和大腿不用力，真正让盆底肌得到锻炼。
动作二：桥式抬臀
平躺屈膝，双脚与肩同宽。吸气时收缩盆底肌，呼气时抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5秒后慢慢放下。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能紧致臀部呢！
动作三：四点支撑
双手双膝着地，像小猫一样趴着。收缩盆底肌的同时，将一侧腿向后伸直，注意保持身体平衡。每侧做10次，这个动作对改善腰背痛也很有帮助。
动作四：深蹲夹臀
靠墙站立，双脚与肩同宽。慢慢下蹲的同时收缩盆底肌，感受肌肉的紧张感。这个动作可以在日常生活中见缝插针地做几次。
动作五：跪姿后踢腿
四肢着地，收缩盆底肌的同时将一条腿向后踢出。注意保持核心收紧，身体不要晃动。这个动作能很好地协调盆底肌与周围肌群的配合。
动作六：侧卧抬腿
侧躺后，上方腿慢慢抬起，同时收缩盆底肌。这个动作特别适合腹部力量较弱的朋友，不会给腹部带来压力。
7天跟练计划表