产后妈妈必学凯格尔基础动作分解图解

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，抱孩子时总担心出状况，甚至夫妻亲密时也感觉不如从前…😅 别担心，云哥今天带来的这组凯格尔基础动作，就是专门为产后妈妈设计的恢复方案！💪
为什么产后妈妈特别需要做凯格尔运动？
简单说吧，怀孕和分娩就像把盆底肌这个“吊床”撑开了十个月，现在需要把它重新收紧。很多妈妈出现的漏尿、子宫下垂问题，其实都是盆底肌松弛惹的祸。凯格尔运动就是专门针对这个部位的训练，而且越早开始效果越好哦！
什么时候开始练习最合适？
顺产妈妈一般产后30-42天可以开始，剖宫产的话可能要稍晚一些，具体要看身体恢复情况。云哥建议最好先咨询医生，毕竟每个人的身体状况都不一样嘛。
先找到盆底肌的感觉
这是最关键的一步！想象一下中断小便时的感觉，或者努力忍住放屁时用到的肌肉，就是它了。不过要注意，可别真的在小便时练习，那样反而会伤到肌肉。
基础动作分解图解
下面云哥就为大家带来详细的6个基础动作，记得要循序渐进哦！
动作一：平面仰躺训练
最简单的入门动作！平躺后专心收缩盆底肌，保持5秒后放松。重点是要确保腹部和大腿不用力，真正让盆底肌得到锻炼。
动作二：桥式抬臀
平躺屈膝，双脚与肩同宽。吸气时收缩盆底肌，呼气时抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5秒后慢慢放下。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能紧致臀部呢！
动作三：四点支撑
双手双膝着地，像小猫一样趴着。收缩盆底肌的同时，将一侧腿向后伸直，注意保持身体平衡。每侧做10次，这个动作对改善产后腰背痛也很有帮助。
动作四：深蹲夹臀
靠墙站立，双脚与肩同宽。慢慢下蹲的同时收缩盆底肌，感受肌肉的紧张感。这个动作可以在照顾宝宝时见缝插针地做几次。
动作五：跪姿后踢腿
四肢着地，收缩盆底肌的同时将一条腿向后踢出。注意保持核心收紧，身体不要晃动。这个动作能很好地协调盆底肌与周围肌群的配合。
动作六：侧卧抬腿
侧躺后，上方腿慢慢抬起，同时收缩盆底肌。这个动作特别适合产后腹部力量较弱的妈妈，不会给腹部带来压力。
30天跟练计划表