剖腹产后躺着做凯格尔6个动作图解

生完宝宝后，你是不是也遇到过这样的尴尬？打个喷嚏就漏尿，抱孩子时总担心出状况，甚至感觉身体不如从前了…😅 别担心，云哥今天带来的这组躺着做的凯格尔动作，就是专门为剖腹产妈妈设计的恢复方案！💪 很多妈妈可能不知道，剖腹产其实也会对盆底肌造成影响，只不过和顺产的方式不太一样而已。
为什么剖腹产后特别需要做凯格尔运动？​
简单说吧，怀孕本身就会让盆底肌这张“吊床”承受很大压力，就像被拉伸了十个月。虽然剖腹产避免了经过产道分娩，但孕期子宫增大的重量已经对盆底肌造成了负担。有研究显示，剖腹产产妇的盆底肌可能比顺产产妇受损较轻，但仍需针对性训练。通过凯格尔运动就能帮助这张“吊床”重新恢复弹性，改善漏尿等问题。
什么时候开始练习最合适？​
这是很多妈妈最关心的问题！剖腹产通常建议在产后6周复查确认身体恢复良好后开始。因为这个时候伤口基本愈合了，但具体时间还是要根据个人恢复情况来定。云哥建议最好先咨询医生，毕竟每个人的身体状况都不一样嘛。如果恢复得比较慢，可能还需要再晚一些开始。
先找到盆底肌的感觉​
这是最关键的一步！想象一下中断小便时的感觉，或者努力忍住放屁时用到的肌肉。也可以将两根手指插入阴道，检查这一过程的效力。不过要注意，可别真的在小便时练习，那样反而会伤到肌肉哦。如果还是找不到感觉，可以尝试用镜子放在会阴部，收缩时看到会阴收缩就说明找对肌肉了。

6个躺着做的凯格尔动作详解
动作一：基础收缩练习​
平躺屈膝，双脚平放床上，收缩臀部的肌肉向上提肛，紧闭尿道、阴道及肛门，保持5秒钟后慢慢放松。重复10次为一组，每天3组。这个动作能针对性强化支撑子宫和阴道的肌肉群，是最基础的训练。
动作二：桥式抬臀​
仰卧屈膝，吸气时收紧盆底肌，呼气时抬起臀部至肩髋膝呈直线，顶峰收缩2-3秒后缓慢回落。这个动作不仅能锻炼盆底肌，还能紧致臀部，促进骨盆稳定性恢复。
动作三：四点支撑​
双手双膝着地呈跪姿，但因为是躺着做，可以模拟这个动作：侧卧屈膝，收缩盆底肌的同时将上方腿向后伸直，注意保持身体平衡。这个动作对改善产后腰背痛也很有帮助。
动作四：侧卧抬腿​
侧卧身体成直线，下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢上抬30度，同时收缩会阴部肌肉。每侧完成15-20次，这个动作特别适合剖腹产妈妈，不会给腹部伤口带来压力。
动作五：骨盆真空运动​
平躺屈膝，想象盆底肌是一个真空，收缩臀部，并且双腿向上抬升向内牵拉，保持5秒钟。这个动作能增强盆底肌的牵拉力，对改善轻度子宫脱垂有帮助。
动作六：长短收缩结合​
平躺屈膝，进行长收缩（收缩5-10秒）锻炼慢肌纤维，接着进行短收缩（收缩2秒）锻炼快肌纤维。这种组合训练能全面提升盆底肌功能，更好地改善漏尿问题。

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