凯格尔躺着做的6个动作：14天改善产后漏尿的床上来解决计划

很多产后妈妈都有过这样的尴尬：打个喷嚏、大笑几声或者弯腰抱宝宝的时候，突然感觉到一阵湿润。这种压力性尿失禁其实很常见，有调查显示我国成年女性中约有30.9%的人经历过。但别担心，云哥今天要分享的这套躺在床上就能完成的凯格尔运动计划，就是专门为新手妈妈设计的解决方案。
为什么躺着做凯格尔运动更适合产后妈妈？
刚生完宝宝的身体需要充分休息，躺着训练可以减少对腹部和腰部的压力，让妈妈们更专注于盆底肌的收缩。盆底肌就像一张“吊床”，支撑着膀胱、子宫等器官，怀孕和分娩会让这张“吊床”变得松弛，这就是导致漏尿的主要原因。
首先，如何找到盆底肌？
这是最关键的一步！想象一下中断小便时的感觉，或者努力忍住放屁时用到的肌肉。也可以将两根手指放入阴道内，收缩时如果指尖感到来自侧方的压力，说明找到了正确的肌肉。注意不要在排尿时进行训练，以免影响正常的排尿功能。

6个躺着做的凯格尔动作详解
基础收缩练习
平躺屈膝，双脚平放床上，收缩盆底肌5秒，然后放松5秒。重复10次为一组，每天完成3组。这个动作能针对性强化支撑子宫和阴道的肌肉群。
桥式运动
平躺屈膝，收缩盆底肌的同时抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持5秒后缓慢放下。这个动作能同步锻炼臀大肌和盆底肌，改善因分娩导致的骨盆稳定性下降。
侧卧抬腿
侧卧位，下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，同时收缩盆底肌。保持3秒后放下，左右各10次。这个动作适合产后2周开始练习。
仰卧屈膝收腹
仰卧位，双膝屈曲，收缩盆底肌的同时腹部用力将上半身稍抬起。保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。这个动作能促进骨盆区域肌肉的收缩与放松。
腹式呼吸配合

仰卧，一只手放在胸部，另一只手放在腹部。用鼻子缓慢吸气让腹部隆起，然后用嘴巴缓慢呼气让腹部收缩。每次进行10-15分钟，这个呼吸模式可激活深层核心肌群。
长短收缩结合
平躺屈膝，进行长收缩（收缩5-10秒，放松5-10秒）锻炼慢肌纤维，接着进行短收缩（收缩2秒，放松4秒）锻炼快肌纤维。这种组合训练能全面提升盆底肌功能。

14天循序渐进计划表