产后漏尿必看！凯格尔运动6个经典姿势图解+30天康复计划

你是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏、大笑几声，甚至弯腰捡东西的时候，突然感觉内裤湿了一小块？😳 别慌，这其实是很多产后妈妈都会遇到的“小麻烦”——盆底肌松弛导致的漏尿问题。今天，云哥就和大家聊聊怎么通过凯格尔运动，让盆底肌重新“紧”起来！
为什么产后容易漏尿？
简单来说，怀孕和分娩会让盆底肌像被拉长的橡皮筋一样，变得松弛无力。盆底肌就像一张“吊床”，托着膀胱、子宫和直肠。当这张“吊床”松了，控制排尿的“开关”就不灵了，漏尿也就发生了。
凯格尔运动真的有用吗？
当然有用！凯格尔运动是专门针对盆底肌的锻炼，就像给盆底肌做“健身操”。坚持做，能让盆底肌恢复弹性和力量，有效改善漏尿问题。而且，它不需要任何器械，随时随地都能做，超级方便！

凯格尔运动6个经典姿势图解

下面，云哥为大家带来了6个经典姿势的详细图解和说明，一起看看吧！👀
姿势一：平躺抬臀式

1. 平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放在地面，与肩同宽。
2. 收紧盆底肌（就像憋尿的感觉），同时将臀部向上抬起，直到身体呈一条直线。
3. 保持5秒，然后慢慢放下臀部，放松盆底肌。
4. 重复10-15次为一组，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 抬起臀部时，不要用腰部发力，感受盆底肌的收缩。

姿势二：坐姿夹球式

1. 坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面。
2. 在两膝之间放一个小球或靠垫。
3. 收紧盆底肌，同时用膝盖向内挤压小球，保持5秒。
4. 放松盆底肌，松开小球。
5. 重复10-15次为一组，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 挤压小球时，不要憋气，保持正常呼吸。

姿势三：跪姿后踢腿

1. 双手和双膝着地，手臂与肩垂直，膝盖与髋垂直。
2. 收紧盆底肌，同时将一条腿向后上方踢出，保持膝盖弯曲。
3. 保持5秒，然后慢慢收回腿，放松盆底肌。
4. 换另一条腿重复。
5. 每条腿做10-15次为一组，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 踢腿时，保持背部挺直，不要塌腰。

姿势四：站立提踵式

1. 站立，双脚与肩同宽，双手可扶墙保持平衡。
2. 收紧盆底肌，同时慢慢抬起脚跟，踮起脚尖。
3. 保持5秒，然后慢慢放下脚跟，放松盆底肌。
4. 重复10-15次为一组，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 踮脚尖时，感受盆底肌的收缩，不要耸肩。

姿势五：侧卧抬腿式

1. 侧卧，下方手臂伸直，头部枕在手臂上。
2. 上方腿伸直，下方腿微屈。
3. 收紧盆底肌，同时将上方腿向上抬起，保持5秒。
4. 慢慢放下腿，放松盆底肌。
5. 重复10-15次为一组，换另一侧重复，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 抬腿时，身体不要前后晃动。

姿势六：桥式变体

1. 平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，与肩同宽。
2. 收紧盆底肌，将臀部向上抬起，直到身体呈一条直线。
3. 将一条腿向上伸直，保持5秒。
4. 放下腿，再放下臀部，放松盆底肌。
5. 换另一条腿重复。
6. 每条腿做10-15次为一组，每天做3组。
   💡 小贴士：​ 伸直腿时，保持臀部稳定，不要倾斜。

30天康复计划表

为了帮助大家更好地坚持，云哥制定了一个30天的康复计划表。你可以根据自己的情况调整，但一定要坚持哦！💪