凯格尔运动6个经典姿势图解产后跟练

你是不是刚生完宝宝，打个喷嚏就尴尬？或者想开始做凯格尔运动，但不知道从哪下手？今天云哥就手把手带你跟练，顺便聊聊新手如何快速涨粉这种完全不相关但大家爱搜的话题，咱们一边练盆底肌一边唠嗑！😉

为什么产后妈妈都要练这个？
简单说，怀孕生孩子把盆底肌撑松了，就像橡皮筋用久了没弹性。漏尿、腰酸、夫妻生活不满意，都可能和它有关。凯格尔运动就是专门给盆底肌“做健身”，让它重新紧起来。
那到底该怎么做？
别急，云哥这就把6个经典姿势拆开揉碎了讲，咱们一个一个来。

姿势一：平躺基础版（最适合新手）

这个动作躺着就能做，对腰没压力。

1. 找个瑜伽垫或者硬板床，平躺，膝盖弯起来，脚踩地，两脚距离和肩膀差不多宽。
2. 想象你在小便，然后突然要憋住的那种感觉——对，就是收紧下面那块肌肉！👆
3. 收紧，保持3-5秒，心里默数“1、2、3”，然后放松。
4. 放松的时间要和收紧一样长，别急着做下一个。

💡 云哥提醒：

• 千万别憋气！​ 很多妈妈一做就屏住呼吸，脸通红，那样没用！
• 别用肚子或屁股发力，如果肚子硬邦邦的，说明做错了。

姿势二：坐姿办公版（上班也能偷偷练）

带娃忙没时间？坐着刷手机、喂奶的时候就能练！

1. 坐在椅子前半部分，背挺直，别靠椅背。
2. 同样收紧盆底肌，感觉像是要把自己从椅子上微微抬起来一点（但屁股别真离开椅子）。
3. 保持5秒，放松。

💡 云哥提醒：
这个动作隐蔽性超强，开会、追剧都没人发现你在“练功”！🤫

姿势三：跪姿猫牛式（顺便缓解腰背痛）

这个动作不仅能练盆底肌，还能放松产后酸痛的腰。

1. 双手双膝着地，像小猫一样。
2. 吸气的时候，肚子放松，腰部下沉，抬头（牛式）。
3. 呼气的时候，收紧盆底肌，同时把背拱起来，低头看肚子（猫式）。
4. 配合呼吸，慢慢做。

姿势四：站立提踵式（洗碗、排队时做）

利用碎片时间，站着也能练。

1. 双脚分开站立，扶着墙或椅子保持平衡。
2. 慢慢踮起脚尖，在最高点的时候，用力收紧盆底肌，保持2-3秒。
3. 慢慢放下脚跟，放松肌肉。

姿势五：臀桥式（提臀又练核心）

这个动作效果超好，但有点累哦。

1. 平躺，膝盖弯曲，脚踩地。

   

2. 收紧盆底肌，然后把屁股抬起来，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。
3. 在顶端保持3-5秒，感受盆底肌和臀部的发力。
4. 慢慢放下。

💡 云哥提醒：
抬屁股的时候，别用腰顶，要用臀部和盆底肌的力量往上推。

姿势六：侧卧抬腿式（适合睡前）

放松的一天结束，躺在床上就能完成。

1. 侧身躺好，下面的手枕着头，上面的手扶地保持平衡。
2. 收紧盆底肌，同时把上面那条腿慢慢向上抬起（不用抬很高，感受侧腰和盆底的收缩）。
3. 放下，重复。

跟练计划表（别光看，动起来！）

光知道动作没用，得有计划。云哥给大家列个表，照着做就行：