凯格尔运动6个动作名称及正确做法图解，新手跟练不出错

你是不是刚听说凯格尔运动能改善漏尿、提升生活质量，但一搜教程就懵了？😅 动作名称五花八门，什么“桥式”、“收缩式”，根本记不住哪个是哪个！更别说新手如何快速涨粉这种完全不搭边但大家爱搜的词了，咱们今天只聊干货——云哥把6个动作名称和正确做法掰开揉碎了讲，保证你看完就能跟着练！
为什么动作名称很重要？
因为如果你连名字都叫不上来，看视频跟练时根本跟不上节奏！知道名称，才能精准找到对应的教程，避免练错肌肉。下面云哥就按从易到难的顺序，把这6个经典动作给你捋清楚。

动作一：基础收缩式（打地基必备）

这是最核心的动作，就像盖楼要先打地基一样。

• 做法图解要点：
  1. 平躺，双膝弯曲，脚踩地，两脚距离和肩膀差不多宽。
  2. 想象你在小便，然后突然要憋住的那种感觉——对，就是收紧下面那块肌肉！👆
  3. 收紧保持3-5秒，心里默数，然后放松，放松时间和收紧一样长。

     

• 云哥提醒：千万别用肚子发力！手放在小腹上，如果肚子硬邦邦的，说明做错了。

动作二：臀桥式（提臀又练核心）

这个动作不仅能练盆底肌，还能顺便把屁股练翘一点。

• 做法图解要点：
  1. 还是平躺，膝盖弯起来。
  2. 收紧盆底肌，然后把屁股抬起来，让身体从肩膀到膝盖成一条直线。
  3. 在顶端保持3-5秒，感受臀部和盆底肌的发力。
  4. 慢慢放下。
• 常见错误：抬屁股的时候，别用腰顶，要用臀部的力量往上推。

动作三：坐姿无声式（上班也能偷偷练）

带娃忙没时间？坐着刷手机、喂奶的时候就能练！

• 做法图解要点：
  1. 坐在椅子前半部分，背挺直，别靠椅背。
  2. 同样收紧盆底肌，感觉像是要把自己从椅子上微微抬起来一点（但屁股别真离开椅子）。
  3. 保持5秒，放松。
• 适用场景：这个动作隐蔽性超强，开会、追剧都没人发现你在“练功”！🤫

动作四：侧卧抬腿式（适合睡前放松）

放松的一天结束，躺在床上就能完成。

• 做法图解要点：
  1. 侧身躺好，下面的手枕着头，上面的手扶地保持平衡。
  2. 收紧盆底肌，同时把上面那条腿慢慢向上抬起（不用抬很高）。
  3. 放下，重复。
• 效果：不仅能练盆底肌，还能瘦大腿内侧。

动作五：四点支撑式（增强协调性）

这个动作稍微有点难度，需要一点平衡感。

• 做法图解要点：
  1. 双手和双膝着地，像小猫一样。
  2. 收紧盆底肌，同时把一条腿向后上方踢出，保持膝盖弯曲。
  3. 保持5秒，然后慢慢收回腿，放松盆底肌。
  4. 换另一条腿重复。
• 关键点：保持背部挺直，不要塌腰。

动作六：深蹲结合式（日常强化）

把凯格尔运动融入日常动作，效果加倍。

• 做法图解要点：
  1. 站立，双脚与肩同宽。
  2. 慢慢下蹲，在下蹲的过程中收紧盆底肌。
  3. 起身时，慢慢放松。
• 应用：抱娃起身前做几下，提前给盆底肌“上保险”。

新手跟练计划表（别光看，动起来！）

光知道动作没用，得有计划。云哥给大家列个表，照着做就行：