凯格尔运动6个动作名称 产后妈妈在家跟练顺序

刚生完宝宝的你，是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏、大笑几声，甚至弯腰抱娃的时候，突然感觉内裤湿了一小块？😳 别慌，这其实是很多产后妈妈都会遇到的“小麻烦”——盆底肌松弛导致的漏尿问题。今天，云哥就和大家聊聊怎么通过凯格尔运动，让盆底肌重新“紧”起来！更重要的是，我会告诉你6个动作的名称和在家跟练的正确顺序，让你不再迷茫！
为什么顺序很重要？
就像盖房子要先打地基一样，练凯格尔运动也要从基础动作开始，慢慢进阶。如果顺序错了，可能会因为肌肉力量不够而受伤，或者效果大打折扣。所以，跟着云哥的顺序来，保证你练得安全又有效！

第一步：找准肌肉（这是基础！）

在开始练动作之前，你必须先知道盆底肌在哪里。很多妈妈练了半天没效果，就是因为没找对肌肉！
三个方法帮你找准位置：

1. 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，发力的肌肉就是盆底肌。⚠️注意：这只能用于测试，不要经常做，以免影响膀胱功能。
2. 缩肛法：想象你在憋住屁，收缩肛门周围的肌肉，这个动作调动的也是盆底肌。
3. 手指感知法：洗净手指，轻轻放入阴道，收缩时如果感到有肌肉包裹感，说明找对了。

云哥小提醒：练习时把手放在小腹上，如果肚子硬邦邦的，说明你用错了力！盆底肌收缩时，腹部应该是放松的。

6个动作名称及跟练顺序

下面，云哥就按照从易到难、从基础到进阶的顺序，给你介绍这6个动作。产后妈妈建议从第1个动作开始，每周增加一个动作，不要贪多哦！

1. 基础收缩式（打地基）

这是最核心、最基础的动作，就像盖楼要先打地基一样。

• 做法：平躺，双膝弯曲，脚踩地。收紧盆底肌（像憋尿），保持3-5秒，然后完全放松3-5秒。重复10-15次。
• 为什么先练这个：这个动作能让你专注于盆底肌的收缩和放松，打好基础。

2. 臀桥式（提臀又练核心）

这个动作不仅能练盆底肌，还能顺便把屁股练翘一点，改善产后腰酸。

• 做法：平躺，膝盖弯起来。收紧盆底肌，把臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持3-5秒，慢慢放下。重复10-15次。
• 进阶技巧：在臀部抬到最高点时，再额外收紧一下盆底肌。

3. 坐姿无声式（随时都能练）

带娃忙没时间？这个动作坐着就能做！

• 做法：坐在椅子前半部分，背挺直。收紧盆底肌，感觉像是要把自己从椅子上微微抬起来一点（但屁股别真离开椅子）。保持5秒，放松。重复10-15次。
• 适用场景：喂奶、看电视、办公时都能悄悄练几下！🤫

4. 侧卧抬腿式（适合睡前放松）

放松的一天结束，躺在床上就能完成。

• 做法：侧身躺好，下面的手枕着头。收紧盆底肌，同时把上面那条腿慢慢向上抬起（不用抬很高）。放下，重复10-15次。
• 效果：不仅能练盆底肌，还能瘦大腿内侧。

5. 四点支撑式（增强协调性）

这个动作需要一点平衡感，能锻炼盆底肌的协调性。

• 做法：双手和双膝着地。收紧盆底肌，同时把一条腿向后上方踢出，保持膝盖弯曲。保持5秒，收回。换另一条腿。每条腿做10-15次。

  

• 关键点：保持背部挺直，不要塌腰。

6. 深蹲结合式（日常强化）

把凯格尔运动融入日常动作，效果加倍。

• 做法：站立，双脚与肩同宽。慢慢下蹲，在下蹲的过程中收紧盆底肌。起身时，慢慢放松。重复10-15次。
• 应用：抱娃起身前做几下，提前给盆底肌“上保险”。

产后妈妈在家跟练计划表

为了帮助大家更好地坚持，云哥制定了一个4周跟练计划表。你可以根据自己的情况调整，但一定要坚持哦！💪