你是不是也经常听说凯格尔运动和提肛运动，但总觉得它们好像差不多，分不清哪个适合自己？🤔 很多人甚至以为这就是同一种锻炼方法的不同叫法，结果练了半天发现效果不明显，甚至反而觉得不舒服。今天云哥就为大家带来了详细的区分方法，希望能帮到你，一起往下看吧！
一、基础篇：这两种运动到底有什么区别？
先来说说凯格尔运动，它可不是简单的提肛哦！凯格尔运动主要针对的是整个盆底肌群，包括尿道、阴道和肛门周围的肌肉，就像一张吊床一样兜住我们的盆腔器官。而提肛运动，顾名思义，主要锻炼的是肛门括约肌这一块肌肉。
这么说可能有点抽象，云哥给大家打个比方：凯格尔运动就像是给整个盆底做全面健身，而提肛运动更像是专门训练肛门这个局部肌肉。这就是为什么有人说凯格尔能改善漏尿问题，而提肛对预防痔疮更有效的原因。
二、动作详解：怎么做才对？
凯格尔运动的正确做法：
首先得找到盆底肌，有个小技巧就是在排尿时尝试中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。不过要注意，这只是为了帮你找感觉，可别经常这样练习哦！找到肌肉后，平躺屈膝，收缩盆底肌3-5秒，然后放松5-10秒，重复10-15次为一组，每天做3-4组。重点是要保持自然呼吸，别憋气！
提肛运动的正确做法：
提肛就相对简单一些，吸气时收缩肛门，感觉像忍大便一样向上提拉，保持3-5秒，呼气时放松。可以在坐着、站着甚至走路时随时练习。不过初学者建议从平躺开始，这样更容易找到正确发力点。
问：我怎么知道自己做对了没有？
答：有个小窍门，就是把手放在小腹上。如果练习时肚子变硬或者鼓起来了，说明你在用腹肌代偿，这样效果就大打折扣了。正确的发力应该是腹部保持相对放松的状态。
三、适用人群大不同：你适合哪一种？
根据你的具体情况选对运动真的很重要！云哥给大家列个表，一看就明白：
| 适合人群 | 推荐运动 | 主要改善目标 |
|---|---|---|
| 产后妈妈 | 凯格尔运动 | 改善盆底肌松弛、漏尿问题 |
| 久坐上班族 | 提肛运动 | 预防痔疮、促进血液循环 |
| 前列腺问题男性 | 凯格尔运动 | 改善排尿控制、术后康复 |
| 痔疮患者
|
提肛运动 | 缓解症状、促进恢复 |
| 中老年漏尿人群 | 凯格尔运动 | 增强膀胱控制能力 |
问：那我两种都可以练吗？
答：当然可以！但建议初学者先从一种开始，掌握正确方法后再考虑结合。或者可以根据自身情况有所侧重，比如产后妈妈以凯格尔为主，久坐的办公室人群可以提肛为主。
四、常见误区：别让错误练习伤身体
很多人练习效果不好，就是因为踩了这些坑：
- 呼吸错误：练习时憋气会增加腹压，反而对盆底不友好
- 发力部位错误：用肚子或者大腿发力，盆底肌根本没得到锻炼
- 急于求成：一开始就做太长时间，导致肌肉疲劳
- 忽略禁忌症：有急性炎症或者术后不久就盲目练习
问：练习后感觉不舒服怎么办？
答：立即停止！如果出现疼痛或不适持续存在，一定要咨询医生。特别是产后妈妈和术后人群，最好先在医生指导下进行。
五、真人实例分享
网友小王分享：”我是办公室久坐族，听说凯格尔好就开始练，但总觉得不对劲。后来看了这篇文章才发现，我更需要的是提肛运动。转换后不仅痔疮症状缓解了，整个人都感觉轻松多了！”
李女士的经历：”生完宝宝后漏尿严重，开始做提肛运动效果不明显，后来才知道应该做凯格尔。现在坚持了三个月，漏尿情况改善了很多，后悔没早点搞清楚区别！”
个人心得与建议
从我了解到的信息和很多朋友的反馈来看，选择哪种运动关键要看你想解决什么问题。简单说就是：想改善漏尿、盆底松弛选凯格尔；想预防痔疮、促进肛周血液循环选提肛。
不过话说回来，两种运动其实有重叠的部分，最重要的是掌握正确的发力方法，并且坚持练习。就像去健身房请私教一样，一开始方法对了，后面就事半功倍了。
希望这篇区别大揭秘能帮到大家，下次练习时就知道该怎么选啦！💪 当然，如果有特殊情况或者不确定的话，最好还是咨询专业医生的建议哦！
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