盆底肌高张力训练禁忌

哎呀，姐妹们，你们有没有遇到过这种情况？明明每天都在坚持做凯格尔运动，可是练了几个月，不仅漏尿没改善，反而觉得小腹坠胀、私处不适感更严重了？😅 我闺蜜前几天还跟我吐槽，说她去医院检查，医生说她盆底肌根本不是什么松弛，反而是“高张力”，结果越练越糟！今天云哥就和大家聊聊这个很多人都会忽略的问题——盆底肌高张力训练禁忌，希望能帮到你避开这些坑！

什么是盆底肌高张力？为什么不能乱练？

简单来说，盆底肌高张力就是盆底肌肉太紧张了，总是处于一种“紧绷”状态。这就好比一根橡皮筋，如果一直拉得太紧，不仅没有弹性，反而容易断裂。
为什么高张力时不能做凯格尔运动？
因为凯格尔运动是增强肌肉力量的训练，而高张力的肌肉需要的不是加强力量，而是先放松。北京妇产医院就遇到过这样的案例：有产妇自己在家练凯格尔后漏尿反而加重，检查发现就是盆底肌高张力导致的。

高张力有哪些表现？怎么自我判断？

如果你有下面这些情况，可能要警惕盆底肌高张力：

• 排尿异常：​ 尿频、尿急，但每次尿量都不多
• 疼痛不适：​ 小腹坠胀、同房疼痛、腰部酸痛
• 训练后症状加重：​ 一做凯格尔就感觉更不舒服

不过话说回来，自我判断只是初步参考，最好还是去医院做专业评估。因为肌肉张力这种问题，有时候自己感觉不一定准。

常见的训练禁忌动作，你中了几个？

1. 盲目的凯格尔运动
这是最大的禁忌！盆底肌高张力的患者应该先做盆底肌肉的放松治疗及解痉治疗，待盆底肌张力恢复正常后，才可以适当进行凯格尔运动。
2. 过度用力的收缩训练
很多姐妹觉得“力度越大效果越好”，这其实是个误区。对于高张力肌肉来说，过度用力反而会加重痉挛。
3. 错误的发力方式
因为感觉收缩不够有力，有些人会使劲用大腿和腹部的力量来“增加”收缩力。其实这种发力位置和方式是错误的，不仅无效，还会导致腰腹部肌肉的酸痛。

那么应该怎么做才正确？

先放松，再训练是这个问题的核心解决思路。具体可以试试这些方法：
1. 腹式呼吸训练
这可能是最简单有效的放松方法。通过深长的腹式呼吸，能够缓解盆底肌肉痉挛，放松腰部肌肉以及盆底肌肉。
2. 适当的牵伸训练
对于盆底肌肌张力过高的患者，可以通过采用局部牵伸的方式来放松肌肉，达到减轻张力的效果。可以采用瑜伽中的一些温和姿势来进行。
3. 专业康复治疗
如果自己调整效果不好，可以考虑盆底肌肉电刺激等专业治疗方式。不过这些需要在医生指导下进行。

不同人群的注意事项

产后妈妈：
产后女性容易出现盆底肌高张力的情况，建议在产后42天复查时做一个盆底功能评估，明确类型后再制定训练方案。
长期久坐的办公族：
久坐会让盆底肌处于持续紧张状态。建议每隔30-40分钟站起来活动一下，避免长时间保持一个姿势。

已经出现症状的人群：
如果有明显的疼痛或不适感，应该先就医治疗，等急性期过了再考虑训练。

一个重要的对比表格