产后盆底肌高张力训练禁忌与康复周期指南-凯格尔/PC肌社区-P动

哎，姐妹们，你们有没有遇到过这种困惑？😅 生完宝宝后，明明很努力地在做凯格尔运动，每天坚持收缩放松，结果不仅漏尿没改善，反而觉得下身坠胀感更严重了，甚至有时候还会腰酸背痛！我有个朋友前段时间就遇到了这种情况，去医院一检查，医生说她这是“盆底肌高张力”，完全练反了方向！今天云哥就和大家详细聊聊产后盆底肌高张力的那些事儿，特别是训练禁忌和康复周期，希望能帮到有同样困惑的你！

什么是盆底肌高张力？为什么会出现这种情况？

简单来说，盆底肌高张力就是盆底肌肉太紧张了，总是处于一种“紧绷”状态。这就好比一根橡皮筋，如果一直拉得太紧，不仅没有弹性，反而容易断裂。
为什么产后会出现高张力？
这主要是因为怀孕期间子宫增大，持续压迫盆底肌，分娩时又过度拉伸，导致肌肉和神经损伤。有些妈妈产后盆底肌会变得过度紧张，这是一种保护性反应。研究发现，约15%的产后女性存在盆底肌高张力问题，这类患者不能盲目做凯格尔运动。

高张力有哪些表现？怎么自我判断？

如果你有下面这些情况，可能要警惕盆底肌高张力：

排尿异常：尿频、尿急，但每次尿量都不多
疼痛不适：小腹坠胀、同房疼痛、腰部酸痛
训练后症状加重：一做凯格尔就感觉更不舒服

不过话说回来，自我判断只是初步参考。因为肌肉张力这种问题，有时候自己感觉不一定准，最好还是去医院做专业评估。

高张力训练的绝对禁忌，一定要记牢！

1. 盲目做凯格尔运动
这是最大的禁忌！盆底肌高张力的患者应该先做盆底肌肉的放松治疗及解痉治疗，待盆底肌张力恢复正常后，才可以适当进行凯格尔运动。
2. 这些情况下绝对禁止训练

恶露未净或产后感染期
会阴或腹部伤口裂开
月经期或急性盆腔炎
患有严重心脏疾病或装有心脏起搏器

3. 避免加重张力的行为

产后盆底肌高张力训练禁忌与康复周期指南

提重物（超过宝宝体重）
长时间蹲坐或站立
便秘时过度用力

那么应该怎么做才正确？康复周期指南

产后0-6周：静养期

产后盆底肌高张力训练禁忌与康复周期指南

重点：以静养为主，辅助呼吸训练
动作：腹式呼吸训练，吸气时放松盆底肌，呼气时轻微收缩
频率：每天3组，每组8-10次
注意：顺产妈妈恶露干净后可开始，剖腹产需伤口愈合后

产后6周-3个月：康复黄金期

重点：以放松训练为主，降低肌张力
动作：腹式呼吸、骨盆前倾运动、温和牵伸
专业治疗：可考虑生物反馈治疗或电刺激疗法
目标：让过度紧张的肌肉放松下来

产后3-6个月：功能恢复期

重点：肌张力正常后，开始轻度力量训练
动作：从轻度凯格尔运动开始，循序渐进
频率：每周3-5次，每次10-15分钟
监测：注意身体反应，避免症状反复

产后6个月以后：巩固期

重点：维持盆底肌功能
动作：融入日常生活的训练，如坐姿收缩练习
频率：每周2-3次维持训练即可

高张力与松弛的对比，一张表格讲清楚

情况	可以做的训练	需要避免的训练	主要症状
盆底肌高张力	腹式呼吸、放松训练	凯格尔运动、力量训练	疼痛、坠胀、尿频
盆底肌松弛	凯格尔运动、力量训练	增加腹压的动作	漏尿、脱垂感

这个表格或许暗示了不同情况需要区别对待的重要性，但具体到每个人适合什么方案，还需要专业评估。

问答时间：你可能关心的几个问题

Q：云哥，我怎么知道自己是高张力还是松弛呢？
A：这里有个简单的区分方法——高张力的人往往感觉肌肉一直很紧，甚至会有疼痛感；而松弛的人则感觉“兜不住”，容易漏尿。不过最准确的方法还是去医院做专业评估哦！
Q：高张力能完全恢复吗？需要多长时间？
A：大多数情况下，通过科学康复是能明显改善的。一般需要3-6个月的系统训练，严重的话可能需要更长时间。重要的是循序渐进，不能着急。
Q：医院有哪些专业的治疗方法？
A：对于高张力，医院常用的是生物反馈治疗和电刺激疗法。生物反馈能帮你直观看到肌肉状态，电刺激可以被动放松紧张肌肉。