凯格尔运动的禁忌人群与注意事项

你是不是也听说过凯格尔运动能改善漏尿、提升生活质量，心里痒痒的想试试，但又担心自己适不适合做？🤔 其实啊，这个看似简单的运动还真不是人人都能练的！今天云哥就和大家聊聊凯格尔运动的禁忌人群和注意事项，希望能帮到你！
哪些人需要避开凯格尔运动？
先说说哪些朋友需要特别小心。根据云哥查到的资料，下面这几类人群最好先别急着开始：

• 术后恢复期的朋友：特别是盆腔、肛门、尿道或阴道手术后伤口还没长好的，这时候做凯格尔运动可能会影响伤口愈合。
• 急性炎症患者：比如急性膀胱炎、阴道炎等，运动会加重炎症不适。
• 特定时期的孕妇：怀孕早期，或者怀孕中晚期有腹痛、出血等流产风险的准妈妈们要避免。接近预产期时也需谨慎。
• 产后伤口未愈的新手妈妈：顺产有侧切或裂伤，伤口还没愈合时不宜进行。
• 月经期的女性：容易引发经血倒流，增加感染风险。
• 盆底肌高张或慢性盆腔痛的朋友：肌肉本来就紧张，再收缩可能加重症状。

  

• 重度盆腔器官脱垂的患者：盲目锻炼可能加重脱垂，需要医生评估。
• 有严重基础疾病者：如未控制的高血压、糖尿病，或装有心脏起搏器等。

找到盆底肌：这是成功的第一步
很多朋友一开始都找不对肌肉，云哥给大家带来了几个实用方法：

• 排尿中断法：在小便时尝试突然停住尿流，感受收缩的肌肉位置（注意：此法仅用于识别肌肉，不要常规练习）。
• 手指感知法：清洁手指后放入阴道，尝试收缩夹紧手指。
• 镜子观察法：用小镜子观察会阴部位，收缩时能看到运动就是找对了。
• 吹气球法：想象用力吹气球，抗衡盆腔压力的位置就是盆底肌。

正确的练习方法是什么样的？
找到肌肉后，该怎么练呢？云哥经常使用的建议是：

• 基础动作：收缩盆底肌保持3-5秒，然后放松3-5秒，重复进行。
• 循序渐进：从短时间、低强度开始，慢慢增加时长和强度。
• 保持正常呼吸：练习时不要憋气，保持自然呼吸。
• 每日坚持：建议每天练习2-3次，每次10-15分钟。

常见问题答疑

• 问：怎么知道自己做对了？
  • 答：正确的话应该感觉盆底向上提升，而不是向下憋气。如果感到腰腹酸痛，可能是用错了肌肉。
• 问：练习后不舒服怎么办？
  • 答：立即停止休息，如果症状持续或加重，建议咨询医生。
• 问：多久能看到效果？
  • 答：通常需要4-8周的持续练习，效果因人而异。

正确做法 vs 错误做法对比表