男性凯格尔运动标准步骤图解，新手必看正确训练指南

你是不是也听说过凯格尔运动对男性有好处，但每次想练的时候，总感觉不知道从哪下手？🤔 或者练了几次发现没什么效果，反而觉得腰酸背痛的？别急，今天云哥就为大家带来了详细的步骤图解和训练指南，希望能帮到你！
为什么男性也要做凯格尔运动？​
简单来说，盆底肌就像一张“吊床”，支撑着我们的膀胱、肠道和生殖器官。锻炼它不仅能改善尿失禁问题，对提升性功能也有帮助。但有些朋友想要开始锻炼，又担心动作不规范，该怎么办呢？一起往下看吧！

第一步：找到你的盆底肌（这是最关键的一步！）

很多新手最大的问题就是找不到正确的肌肉，结果用错了力气。云哥建议大家先试试这两个方法：

1. 模拟中断排尿：在小便时尝试突然停止尿流，这时候收缩的肌肉就是盆底肌（注意：这只是为了找感觉，不要经常在排尿时练习哦！）
2. 提肛感觉：想象你在努力忍住放屁，或者有意识地向内收紧肛门，这时候发力的也是盆底肌。

💡 小贴士：如果你感觉肚子、大腿或者屁股在用力，说明用错了肌肉！正确的盆底肌收缩应该只动下半身中间的那部分肌肉。

第二步：标准动作分解（图解式说明）

云哥把动作分成了几个步骤，跟着做就能很快上手：
准备姿势：​

• 刚开始建议躺着做，双腿弯曲，双脚平放在地上，这样最容易找到感觉。
• 熟练后可以坐着或站着做，更方便在办公室练习。

动作流程：​

1. 收缩：慢慢收缩盆底肌，感觉像把某个东西向上提，保持3-5秒。
2. 放松：慢慢放松肌肉，休息3-5秒，让肌肉完全松弛。
3. 重复：这样算一次，刚开始建议每组做10次，每天做3组。

常见错误图解（文字描述版）：​

• ❌ 错误1：憋气。正确做法是保持自然呼吸，千万不要憋气！
• ❌ 错误2：肚子用力。可以用手摸着肚子，如果肚子鼓起来说明用错了力。
• ❌ 错误3：大腿收紧。盆底肌收缩时，大腿应该是放松的。

第三步：新手训练计划表

为了让大家更容易坚持，云哥设计了这个4周计划：