办公室男性凯格尔正确做法避免腰部代偿

你是不是也遇到过这种情况？在办公室坐久了想偷偷练练凯格尔运动，结果练完发现腰比平时还酸？🤔 甚至感觉盆底肌没怎么练到，反而腰部的负担加重了？别担心，这其实是很多新手都会遇到的“腰部代偿”问题！今天云哥就为大家带来了详细的解决方法，希望能帮到你！
什么是腰部代偿？为什么办公室男性更容易中招？​
简单来说，腰部代偿就是当你该用盆底肌发力的时候，却不知不觉用上了腰部的力量。办公室男性因为长期久坐，核心肌群本来就比较弱，盆底肌感知能力也差，所以更容易出现这个问题。但有些朋友想要避免这种情况，又不知道该怎么做，该怎么办呢？一起往下看吧！

第一步：识别腰部代偿的3个信号

在开始纠正之前，先看看你有没有这些情况：

1. 练完腰酸：做完凯格尔运动后，腰部感觉酸痛或紧绷，但盆底肌没什么感觉。
2. 肚子鼓起来：收缩盆底肌的时候，肚子不由自主地鼓起来，说明你在用腹部的力量。
3. 屁股收紧：感觉屁股肌肉绷得紧紧的，而不是只有下半身中间在发力。

💡 小贴士：如果你有以上任何一种情况，说明你可能正在用腰部代偿！正确的凯格尔运动应该只动盆底肌，其他部位都是放松的。

第二步：办公室场景的正确姿势指南

云哥发现，很多腰部代偿问题其实是因为坐姿不对！下面是办公室场景的详细调整方法：
正确坐姿要点：​

• 双脚平放：双脚稳稳踩在地上，膝盖弯曲约90度，这样能稳定下半身。
• 背部挺直：不要瘫坐在椅子上，背部轻轻靠在椅背上，保持自然曲线。
• 放松腹部：有意识地把腹部放松，不要收紧腹肌。

动作调整技巧：​

1. 先放松再收缩：开始前先深呼吸几次，放松全身，特别是腰部和腹部。
2. 慢动作练习：慢慢收缩盆底肌，感受肌肉向上提的感觉，不要用力过猛。
3. 用手辅助感知：可以用手摸着腰部，如果感觉腰部肌肉变硬，说明你在代偿。

第三步：避免腰部代偿的训练计划表

为了帮助大家逐步纠正问题，云哥设计了这个4周渐进计划：