医院凯格尔后自己练吗？避免无效训练的5步指南，3周改善盆底肌松弛

大家好呀！👋 云哥今天想和大家聊聊一个特别实在的问题——医院凯格尔后自己练吗？​ 这个问题真的困扰了好多妈妈，因为大家既想省钱省时间在家练，又怕练错了白费功夫，甚至越练越糟。😥
其实啊，云哥觉得这个问题就像问“减肥能不能自己在家练”一样，答案是肯定能！但关键在于——方法要对！很多妈妈自己练了几个月没效果，不是盆底肌“没救”了，而是踩了无效训练的坑！🚫
今天云哥就为大家带来了避免无效训练的5步指南，只要跟着做，3周就能看到盆底肌松弛的改善！💪 一起往下看吧！

一、为什么你之前的训练可能“无效”？

很多朋友会问：“云哥，我明明每天都练，为什么还是漏尿？” 其实啊，盆底肌训练不是“练得越多越好”，而是“练得越对越好”！🤔
无效训练的常见原因：

• 发力错误：用肚子或者屁股发力，盆底肌根本没动！
• 节奏太快：像做广播体操一样快速收缩，根本没锻炼到耐力。
• 忽略放松：只收缩不放松，肌肉一直紧绷，反而更累。

  

用户@小雨分享：“我之前每天练100次，结果腰酸背痛，后来护士说我用腹肌代偿了，盆底肌根本没练到！”
所以啊，自己练没问题，但一定要避开这些坑！接下来云哥就分享5步指南，帮你彻底告别无效训练！📝

二、避免无效训练的5步指南

第1步：先“找到”你的盆底肌！🔍

很多妈妈练了很久，其实根本不知道盆底肌在哪！云哥教大家一个简单方法：

• 想象中断排尿：但千万别真的在排尿时练！只是找感觉！
• 把手放在小腹：如果收缩时肚子鼓起来，说明用腹肌代偿了，错了！
• 用镜子观察：收缩时肛门周围应该向内收紧，屁股不要夹紧。

用户@乐乐妈说：“我之前一直用屁股发力，后来用手摸才发现错了！现在终于找对感觉了～”

第2步：掌握“慢收缩”的节奏！🐢

盆底肌是耐力肌肉，不是爆发力肌肉！所以慢比快好！

• 收缩3秒：慢慢收紧盆底肌，像电梯上升一样。
• 保持3秒：在最紧的位置保持住，别放松！
• 放松3秒：慢慢放松，像电梯下降一样。

错误示范：快速收缩放松，像眨眼睛一样——这样根本练不到耐力！

第3步：每天练多少？不是越多越好！📊

云哥见过有的妈妈一天练几百次，结果肌肉疲劳，效果更差！其实啊，每天3-5组，每组10-15次就够了！

• 早上起床前：躺在床上练一组，清醒大脑。
• 中午休息时：坐在椅子上练一组，放松身心。
• 晚上睡觉前：练一组，帮助睡眠。

用户@豆豆妈分享：“我之前练太多，晚上抽筋，后来改成每天3组，反而效果更好了！”

第4步：别忘了“放松”！🛌

盆底肌就像橡皮筋，一直拉紧会断！所以放松和收缩一样重要！

• 深呼吸放松：收缩后，慢慢深呼吸，让盆底肌彻底放松。
• 避免持续紧张：别一直收紧盆底肌，比如走路时一直夹紧——这样反而会导致肌肉劳损！

第5步：3周改善计划表！📅

云哥为大家制定了一个简单的3周计划，跟着做就行！