凯格尔后为什么更差了？揭秘盆底肌高张的3大陷阱，这样练才有效！-凯格尔/PC肌社区-P动

你是不是也这样？🤔 听说凯格尔运动是盆底肌的“救星”，结果练了没多久，发现漏尿更严重了，甚至还有点不舒服？心里直犯嘀咕：这凯格尔运动是不是骗人的啊？别急，这事儿还真不怪凯格尔本身，很可能是你的盆底肌本来就“太紧张”了！
一、盆底肌高张：你以为的松弛，可能是“假象”
咱们得先明白一个概念：盆底肌不只有“松弛”一种状态，它还会“抽筋”，也就是盆底肌高张。这就好比一根橡皮筋，不是松了，而是绷得太紧，失去了弹性。
盆底肌高张的典型表现，看看你中了几条：

尝试做凯格尔训练时，完全找不到收缩感，或者收缩后无法放松
越练漏尿反而越严重，甚至出现小腹和私处不适
伴有性交痛、排便困难，总感觉排不干净

如果你的盆底肌本身就处于高张状态，这时候你再拼命做凯格尔去“收紧”它，就像是一根已经绷紧的皮筋，你还要使劲拉，结果只能是更糟，甚至引起慢性盆腔痛。
二、揭秘三大陷阱：为什么你越练越差？
陷阱1：练前不评估，盲目跟风
这是最坑人的一点！很多人看到别人练得好，自己二话不说就开练。但你知道吗？约有30%的人群可能属于盆底肌高张型。对于这类朋友，首要任务不是强化力量，而是先降低张力，让肌肉“放松”下来。北京妇产医院就遇到过不少像小曦这样的患者，自己练凯格尔后漏尿加重，一查才发现是盆底肌高张。
陷阱2：发力部位全错了
你是不是练的时候，大腿绷得紧紧的，屁股也夹得死死的，肚子还不自觉的用力？😅 这就是典型的代偿发力。凯格尔运动的核心是精准收缩盆底肌，要尽量避免动用腹肌、臀肌和大腿的肌肉。错误的发力方式，不仅练不到目标肌肉，还会导致腰腹部酸痛，盆底肌问题更是雪上加霜。
陷阱3：只收缩不放松，呼吸还乱套
很多人一味追求收缩的力度和时间，却忽略了更重要的——彻底放松。盆底肌训练一定要遵循“放松-收缩-再放松”的节律。收缩1秒，往往需要3-4秒甚至更长时间来彻底放松。更重要的是，练习时绝对不能憋气！要保持自然呼吸，通常呼气时收缩，吸气时放松。憋气会增加腹压，对盆底肌造成二次伤害。
三、这样练才有效！三步告别盆底肌高张
第一步：先学会“放松”，这是重中之重
对于高张的盆底肌，咱们得先松解它。云哥建议大家从腹式呼吸开始：

仰卧，屈膝，全身放松
手放在腹部，鼻子缓缓吸气，感受腹部鼓起，想象盆底肌像降落伞一样自然下降、放松
嘴巴缓缓呼气，腹部收回，盆底肌轻柔向上抬起

每天练习5-10分钟，专注于呼吸带来的放松感。

第二步：找准盆底肌，精准发力
正确的发力感是成功的另一半。可以尝试“中断小便”的感觉来定位盆底肌（注意：此法仅用于寻找肌肉，不能作为常规训练！）。或者想象一下“夹住卫生棉条”并向上提拉的感觉。关键是动作要轻柔，避免使用暴力。
第三步：循序渐进，融入生活
当高张状态缓解后，可以在医生或治疗师指导下开始科学的凯格尔训练。