产后坚持凯格尔一个月反而腰酸漏尿加重是怎么回事

姐妹们，你们有没有遇到过这种让人特别郁闷的情况？😩 生完宝宝后，听说凯格尔运动是改善漏尿、恢复盆底的“神器”，于是每天雷打不动地坚持练习。结果练了一个月，不仅漏尿没好转，反而腰也酸了，漏尿还更严重了！这到底是怎么回事啊？难道凯格尔运动是骗人的吗？🤔
别急，今天云哥就来和大家好好聊聊这个问题。其实啊，这很可能不是你练得不对，而是你的盆底肌在向你发出“求救信号”！🚨
一、 为什么越练越糟？可能是“高张型盆底肌”在作怪
很多妈妈一听到“盆底肌松弛”，就以为只要拼命收紧肌肉就行了。但其实，盆底肌有两种状态：一种是“松弛型”，一种是“高张型”。

• 松弛型盆底肌：就像一根松垮的橡皮筋，没力气，这种确实需要多做凯格尔运动来加强力量。
• 高张型盆底肌：这种比较特殊，肌肉本身并不薄弱，而是处于过度紧张、甚至痉挛的状态。就像一根一直绷紧的皮筋，没法再进一步收紧，也放松不下来。

如果你属于高张型盆底肌，却还在拼命做凯格尔运动，那就好比让一个已经筋疲力尽的人继续跑步，只会让肌肉越来越紧张，尿道括约肌被过度牵拉，反而更关不紧，漏尿自然就加重了。
二、 腰酸是怎么回事？可能是“代偿发力”惹的祸
除了盆底肌本身的问题，腰酸往往是因为发力方式不对。

• 用腹部和臀部代偿：很多妈妈在做凯格尔运动时，找不到盆底肌发力的感觉，就会不自觉地用腹部、臀部或者大腿的肌肉来帮忙。这样一来，盆底肌没练到，反而让腰部和臀部的肌肉过度劳累，导致腰酸背痛。
• 盆底肌紧张牵连腰部：盆底肌和腰部、骨盆的肌肉是连在一起的。如果盆底肌过度紧张，也会牵拉到腰部的肌肉，引起酸痛。

👉 自问自答时间

• Q：那我怎么知道自己是松弛型还是高张型呢？
• A：​ 最靠谱的办法是去医院做个盆底肌评估。但你自己也可以留意一下：如果你经常感觉会阴区域有酸胀感、下坠感，或者夫妻生活时有不适，那就要警惕可能是高张型了。

三、 该怎么办？第一步：立刻停止错误锻炼！
发现越练越糟，首先要做的就是——停下来！​ 别再继续那种可能错误的凯格尔运动了。

咱们得明白，盆底肌锻炼是“技术活”，不是“力气活”。很多妈妈为了追求收缩有力，会不自觉地用上大腿、腹部、臀部的力量，这种代偿发力反而会让盆底肌更累，甚至引起腰酸背痛。
四、 第二步：寻求专业帮助，先放松再锻炼
知道自己可能是高张型盆底肌后，该怎么办呢？这时候你需要的是“先放松，再锻炼”。

1. 专业评估是基础：去医院让医生做个盆底肌手测和肌电筛查，搞清楚肌肉的真实状态。
2. 先降低张力：对于高张型盆底肌，首要任务是降低肌肉的紧张度。医生可能会建议：
   • 生物反馈治疗：通过仪器让你直观看到肌肉的紧张状态，学习如何主动放松它。
   • 电刺激治疗：用轻微的电流帮助紧张痉挛的肌肉放松下来。
3. 重新学习正确的凯格尔：等肌肉张力正常后，在治疗师指导下，重新学习如何孤立地、准确地收缩和放松盆底肌，避免其他肌肉代偿。

五、 第三步：掌握科学方法，循序渐进
其实吧，凯格尔运动真的不是做得越多越好，质量远比数量重要。

• 找到感觉：初期可以尝试在小便时突然憋住尿流来感受盆底肌的位置，但不要将中断小便作为常规训练方法。
• 注重放松：每次收缩后，一定要有充分的放松时间，比如收缩5秒，放松10秒。放松和收缩同样重要！
• 循序渐进：可以从每天3-4组，每组收缩8-10次开始，每次收缩3-5秒，放松3-5秒。感觉适应了再慢慢增加时间和次数。
• 融入生活：等车、看电视、喂奶的时候，都可以悄悄练几下，养成习惯比一次练很久更重要。

六、 云哥的心里话
看到这里，你可能有点郁闷了：“原来我一直在做无用功，甚至帮倒忙？” 千万别这么想！🤗
首先，你有主动康复的意识，这已经超级棒了！很多妈妈都忽略了呢。其次，这个问题真的很常见，不是你一个人遇到。关键是及时调整方向，从“拼命练”转向“聪明练”。
盆底康复就像一场马拉松，不能一开始就冲刺。给自己一点耐心，也给身体一点恢复的时间。相信我，找到对的方法之后，你会慢慢看到效果的。一般坚持4-6周会感到初步变化，3个月左右改善会更明显。
如果觉得一个人坚持很难，或者心里没底，大大方方地去寻求专业帮助。现在很多医院都有盆底康复门诊，这不丢人，是对自己身体负责的表现。
最后云哥想说的是，产后恢复的路上，难免会踩坑。重要的是及时发现问题，用科学的方法去解决。希望这篇文章能帮到你，让你少走点弯路！如果还有什么问题，欢迎在评论区聊聊哦~ 💬