凯格尔运动正确发力位置图解

朋友们，你们有没有遇到过这种情况——明明每天都在坚持做凯格尔运动，但效果就是不明显？甚至有时候感觉腹部或者大腿酸得不行，反而盆底肌一点感觉都没有？😅 其实啊，这大概率是因为发力点找错了！今天云哥就和大家聊聊，怎么才能精准找到凯格尔运动的发力位置，希望能帮到你。
先说说新手最容易犯的错误吧。很多人一听到“收紧”，第一反应就是憋气、收腹，甚至把屁股都夹紧了。但凯格尔运动的核心，其实是盆底肌的孤立收缩。要是用错了力，不仅没效果，还可能适得其反。那到底该怎么找感觉呢？别急，云哥这就把详细的图解方法分享给大家，一起往下看吧！
第一步：中断排尿法（仅用于找感觉，不要频繁练习！）
这个方法是最直接的，但只能偶尔用一次来确认位置。在小便的时候，尝试突然停止排尿，这时候你感受到的收缩力，就是盆底肌在发力。记住这个感觉，但千万别养成中途憋尿的习惯，不然对膀胱不好。
第二步：仰卧屈膝自查
平躺下来，双腿弯曲，脚掌踩地。把手放在小腹上，然后尝试收缩盆底肌。正确的感觉应该是：

• 小腹和臀部保持放松，手感觉不到腹部肌肉的紧绷；
• 肛门和阴道（或前列腺周围）有向上提的感觉，就像电梯在一楼升到二楼；
• 大腿内侧肌肉不参与发力，不会觉得大腿酸。

如果做的时候肚子硬邦邦的，或者大腿抖得厉害，那就说明借力了，得重新找感觉。
第三步：借助镜子观察
坐在椅子上，或者蹲着，放一面小镜子在下方。当你正确收缩盆底肌时，会阴部（肛门和生殖器之间的区域）应该会轻微向上移动，而不是向下凸出。如果看到皮肤向下坠，那可能是你在“向下使劲”，这就错了。
常见错误对比表：