产后女性与前列腺术后男性做凯格尔运动的频率和强度区别

刚生完宝宝的妈妈，和做完前列腺手术的大叔，走进康复科门诊，医生可能都会说一句：“回去多做做凯格尔运动吧。”🤔 但你知道吗？这句话背后的含义，对这两类人来说，完全是两码事。为什么同样是练盆底肌，他们的频率和强度会有天壤之别？如果不区别对待，会怎样？今天，云哥就带大家把这件事掰开了、揉碎了讲清楚。

为什么他们的练法不能一样？身体状态完全不同

但有些朋友想要开始练，却搞不清为什么标准不同，该怎么办呢？一起往下看吧！

• 产后女性的身体：需要“温柔唤醒”
  • 是什么：生完孩子后，女性的盆底肌就像一根被过度拉伸的橡皮筋，它很疲惫，甚至可能有轻微损伤。这时候，高频次、低强度的练习就像是给这根橡皮筋做“轻柔的按摩”，帮助它慢慢恢复弹性，而不是一下子把它拉断。
  • 如果不：如果产后妈妈一开始就进行高强度、长时间的收缩，可能会因为肌肉力量不足，导致腹部肌肉代偿，反而加重腰酸背痛，甚至影响伤口愈合。
• 前列腺术后男性的身体：需要“重建支撑”
  • 是什么：手术过后，男性的盆底肌需要重新学习如何支撑尿道，控制排尿。这时候，逐渐增加强度的练习就像是给房子加固地基，需要一点点加码，让肌肉适应新的“工作任务”。
  • 如果不：如果术后男性只做轻度的、高频次的练习，可能无法满足排尿控制对肌肉力量的需求，恢复进程会变得非常缓慢。

具体该怎么练？频率和强度的详细设置方法

云哥为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧。我们在使用凯格尔运动的时候，一定要根据自身情况来调整。

产后女性的“少食多餐”策略

• 怎么做：

  

  • 频率：建议每天多次，比如上午、下午、晚上各抽一点时间。可以把练习融入到日常生活中，比如喂奶时、看电视时。
  • 强度：不要追求力度，而要追求“有感觉”。每次收缩保持2-3秒，然后放松。一组做10次，一天做3-4组就足够了。
  • 哪里找感觉：重点是感受阴道和肛门周围的“向内向上”提拉感，而不是肚子用力。

前列腺术后男性的“循序渐进”策略

• 怎么做：
  • 频率：可以每天固定时间练习，比如早晚各一次。初期频率可以稍低，随着肌肉力量增强，再考虑增加次数。
  • 强度：需要逐渐增加。刚开始可能只能收缩1-2秒，没关系，坚持一周后，尝试增加到3-4秒，然后是5秒、10秒。目标是最终能保持收缩10秒以上，并且能连续做10-15次为一组。
  • 哪里找感觉：重点是模拟“中断排尿”或“阻止排气”的动作，感受会阴部肌肉的收紧。

如果不区别对待，会有什么后果？

这是一个很现实的问题。如果我们用错了频率和强度，不仅效果大打折扣，甚至可能带来反作用。

• 对产后女性：如果用了男性的“高强度”练法，可能会因为过度疲劳导致盆底肌更加松弛，或者引发其他部位的疼痛。这就好比让一个刚跑完马拉松的人，立刻去参加举重比赛，身体肯定吃不消。
• 对前列腺术后男性：如果用了女性的“高频低强度”练法，肌肉可能得不到足够的刺激，力量增长缓慢，排尿控制的问题迟迟得不到改善。这就好比用一根细绳子去拉一辆大车，根本拉不动。

遇到困难怎么办？这些信号要注意

在练习过程中，身体会给我们反馈，我们要学会倾听。

• 如果感到腰酸背痛：这通常意味着你在用腹部或背部肌肉代偿，盆底肌根本没使上劲。这时候应该停下来，重新找发力点。
• 如果感觉非常疲劳：说明强度可能太大了，需要适当减少次数或缩短收缩时间。

  

• 如果没有任何感觉：别灰心，盆底肌的感知需要时间。可以尝试不同的体位，比如躺着、坐着、站着都试试，找到最容易感受到收缩的姿势。

云哥的个人心得

在我看来，凯格尔运动虽然是个“小动作”，但里面的学问真不小。产后女性和前列腺术后男性，他们的身体处于完全不同的“康复阶段”。一个是需要“休养生息、温柔唤醒”，一个是需要“积极重建、逐渐加码”。所以，千万别看别人怎么练，你就怎么练。适合自己的，才是最好的。希望这篇文章能让你明白其中的区别，少走弯路，早日康复！💪