凯格尔运动错误姿势纠正指南：3步找准盆底肌，告别无效锻炼

你是不是也遇到过这种情况：明明每天都很认真在做凯格尔运动，坚持了好几周甚至几个月，却发现漏尿问题一点都没改善，甚至有时候还感觉腰酸背痛的？其实啊，根据妇科医生的临床观察，超过60%的人都在用错误的方法进行凯格尔训练，这可不是危言耸听。
云哥经常收到这样的反馈：“我练了这么久怎么一点效果都没有？”其实问题很简单——你可能连盆底肌在哪里都没找对，更别说正确收缩了。今天云哥就为大家带来了这份详细的错误姿势纠正指南，希望能帮到你。

为什么练了没效果？先看看这些错误你中了几个

很多人把凯格尔运动想象得太简单了，以为就是随便收缩一下就行。但盆底肌这块肌肉很特别，它藏在身体深处，我们平时根本看不到也摸不着，所以特别容易用错力。
最常见的三个错误姿势：

• 用肚子发力代替盆底肌：一收缩就憋气，肚子鼓得老高，这完全是在做无用功
• 靠夹屁股来假装收缩：臀部的肌肉比盆底肌强壮多了，你这样练只会让屁股酸，盆底肌却完全没得到锻炼
• 向下用力而不是向上提：这个错误最可怕，本来盆底肌就松弛，你再向下用力，简直就是雪上加霜

但有些朋友想要开始练，却连盆底肌在哪里都找不到，该怎么办呢？一起往下看吧！

第一步：用三种方法精准定位你的盆底肌

找对盆底肌是整个凯格尔运动的基础，这步错了后面全白搭。云哥建议大家三种方法都试试，找到最适合自己的那种。
方法一：排尿中断法（仅供定位，不要频繁使用）
在小便的时候尝试突然停住尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。记住啊，这只是一个帮助你找肌肉的方法，可别每次都这样中断排尿，不然反而会伤害膀胱功能。
方法二：手指感知法
洗干净手后，轻轻放入阴道，然后尝试收缩。如果感觉到有肌肉包裹手指并向上提，那就找对了。要是只感觉到腹部收紧或者屁股绷紧，那说明你还是用错力了。
方法三：咳嗽测试法
站直后收紧下腹部和会阴部肌肉，然后轻轻咳嗽。如果感觉会阴部肌肉有向上提的紧绷感，而且漏尿情况好像好了一点，那就说明你找对地方了。
云哥觉得啊，对于初学者来说，最好同时尝试两种以上的方法，这样更容易找到准确的位置。

第二步：避开这五个坑，你的锻炼才有效

找到了盆底肌之后，还要学会正确地收缩和放松。很多人虽然找对了肌肉，但训练方法还是有问题。
错误一：憋气收缩
一用力就憋气，脸涨得通红。这样会导致腹压升高，反而给盆底肌增加负担。正确的做法是收缩时缓慢呼气，放松时缓慢吸气，保持呼吸平稳。
错误二：过度用力
好像用尽全力就能练得更好似的。其实盆底肌是耐力型肌肉，需要的是持久而温和的刺激。过度用力反而会让肌肉疲劳，甚至引发痉挛。
错误三：只收缩不放松
肌肉是在放松的时候才生长的，如果你只收缩不放松，效果会大打折扣。理想的收缩/放松时间比应该是1：1或者1：2，也就是说如果你收缩了5秒，至少要放松5-10秒。
为了让你们更清楚地理解，云哥给大家准备了这个对比表格：