产后凯格尔运动分阶段恢复教程：顺产剖腹产黄金期训练指南，告别漏尿烦恼

好多产后妈妈都有过这种尴尬吧？正开心地抱着宝宝呢，突然打个喷嚏，就感觉漏尿了！或者大笑几声，内裤就湿了一小块。哎呀，这种滋味真不好受，但你知道吗，这其实特别常见，不是你一个人这样。为什么生完孩子容易漏尿呢？说白了就是怀宝宝和生宝宝的过程中，盆底肌这张“吊床”被撑松了，兜不住膀胱和尿道了。不过别太担心，凯格尔运动就是来帮我们解决这个问题的能手，只要方法对、坚持练，效果真的看得见！今天云哥就和大家聊聊，怎么分阶段、分情况（顺产还是剖腹产）来练凯格尔运动，抓住产后恢复的黄金期，一步步告别漏尿的烦恼。
为啥产后妈妈都需要练凯格尔运动？盆底肌到底怎么了？

怀胎十月，宝宝的重量一直压在盆底肌上，就像有个重物一直吊在一根皮筋上，时间长了皮筋肯定会松。分娩的时候，不管是顺产宝宝经过产道，还是剖腹产前期的孕期压力，都会让盆底肌变得松弛没劲儿。所以不光顺产妈妈要练，剖腹产妈妈也一样需要锻炼盆底肌，这点很多妈妈都容易忽略掉。盆底肌一松，它兜着的膀胱、子宫就容易下垂，咳嗽、大笑时腹压一增加，尿就憋不住漏出来了。所以呀，做凯格尔运动就是为了把这张“吊床”重新绷紧，让它恢复弹性和力量。
顺产和剖腹产，开始锻炼的时间差在哪儿？
这个特别重要，开头开错了，后面可能事倍功半。

• 顺产妈妈：​ 如果分娩顺利，没有严重的撕裂或者侧切伤口，其实生完娃24小时以后就可以开始做一些非常非常轻柔的盆底肌感知训练了。比如说，躺在床上，轻轻地、慢慢地收缩肛门和阴道，就像轻轻吸一口气然后憋住一点点的那种感觉，每次缩2-3秒就放松，千万别用力过猛。要是你有侧切或者撕裂，那肯定要等伤口不怎么疼了再说，一般大概在产后1周左右可以尝试。
• 剖腹产妈妈：​ 因为肚子上有手术伤口，所以需要更小心。一般要等到术后大约2周，伤口愈合得差不多了，不疼了，才能开始进行温和的凯格尔运动。一开始最好就是平躺着做，这样对腹部伤口的牵扯最小。

不管顺产还是剖腹产，都有一个超级重要的时间点：产后42天复查！​ 这次复查后，如果医生说恢复得不错，那就意味着我们可以进入系统性的强化训练期了，也就是真正的“黄金期”。

黄金期的分阶段训练教程：一步步把盆底肌练回来
找到了适合的开始时机，接下来咱们就得有步骤、有耐心地练了。

• 阶段一：基础唤醒期（产后42天 – 3个月）
  这个阶段的目标是重新唤醒盆底肌的记忆，教会它正确地收缩和放松。
  • 怎么练：​ 首选仰卧位，双膝弯曲，双脚踩实床面。全身放松，特别是肚子和大腿要软软的。然后缓慢收缩盆底肌，心里默数“1、2、3、4、5”（大约5秒钟），接着彻底放松，默数“1、2、3、4、5、6、7、8、9、10”（大约10秒钟）。放松的时间一定要比收缩的时间长，让肌肉充分休息。
  • 练多少：​ 每天做3到4组，每组重复8到10次收缩就可以了。关键是质量不是数量，做对一次比瞎做十次强。
• 阶段二：力量强化期（产后3 – 6个月）
  如果基础期练得不错，盆底肌有点劲儿了，就可以加点难度了。
  • 怎么练：​ 可以尝试延长收缩时间到8秒甚至10秒。还可以加入快速收缩的训练，就是快速地收缩1秒，然后立刻放松2秒，像这样快速重复10-15次为一组。体位也可以从躺着进阶到坐着练，甚至站着练。
  • 练多少：​ 每天还是3-4组，但每组可以包含慢速收缩和快速收缩两种模式。
• 阶段三：巩固融入期（产后6个月以后）
  这个时候，目标是把盆底肌锻炼变成生活的一部分。
  • 怎么练：​ 可以尝试在日常活动中有意识地进行，比如抱着宝宝走路时、做饭站着时，悄悄收缩几下盆底肌。还可以结合一些其他安全运动，比如臀桥或者靠墙静蹲，同时配合盆底肌收缩。
  • 练多少：​ 不需要像以前那样每天固定组数，但每周至少保持2-3次的集中训练，作为维持。

练了没效果？是不是踩了这些坑？
有些妈妈会说：“云哥，我练了啊，但好像没啥用？”那很可能是因为方法出了点小偏差。

• 问题一：练的时候肚子硬邦邦的。
  • 原因：​ 这就是典型的“腹肌代偿”，用肚子的力气去帮忙了，盆底肌根本没使上劲。
  • 解决：​ 练的时候一定要把手放在小肚子上，如果感觉肚子鼓起来了或者变硬了，就停下来，重新找那种只收缩下面，肚子软软的感觉。

    

• 问题二：练完腰酸。
  • 原因：​ 可能是体位不对，比如躺着的时候腰弓得太厉害；或者是用屁股的肌肉在使劲。
  • 解决：​ 确保腰部放松，可以尝试在腰下面垫一个小毛巾卷支撑一下。全程要感觉臀部是放松的。
• 问题三：呼吸乱套，憋得脸红脖子粗。
  • 原因：​ 一用力就习惯性憋气。
  • 解决：​ 记住一个简单的节奏：收缩的时候吸气，放松的时候呼气，或者反过来也行，找到自己舒服的节奏，但绝对不要憋气！

云哥的特别提醒：什么时候该停下来去看看医生？
凯格尔运动虽好，但也不是万能药。如果出现下面这些情况，就别自己硬扛了，最好去找医生或者专业的产后康复师看看：

• 坚持正确地练习了2-3个月，漏尿的情况一点改善都没有，甚至更严重了。
• 只要一做收缩的动作，就感觉盆底区域疼痛。
• 总觉得阴道里有东西掉出来，下坠感特别明显（可能是盆腔器官脱垂的迹象)。

最后云哥想分享一点自己的观察：​ 我发现那些能成功改善漏尿的妈妈，往往不是练得最狠的，而是最能坚持、最注意细节的。产后恢复就像煲汤，得用小火慢炖，急不得。今天分享的这个分阶段、分情况的训练思路，就是希望能帮大家更安全、有效地走好这一步。毕竟，照顾好自己，才能更好地照顾宝宝，对吧？希望每位妈妈都能轻松、自信地享受和宝宝在一起的每一天！💪