产后42天凯格尔运动入门教程：躺着练不伤腰的盆底肌恢复法-凯格尔/PC肌社区-P动

生完宝宝42天了，你是不是也遇到过这种尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下身使不上劲儿？别担心，这很正常，很多新手妈妈都会遇到。今天云哥就和大家聊聊，怎么通过躺着做凯格尔运动，既安全又有效地恢复盆底肌，还不会伤到腰。
为什么产后42天是黄金恢复期？
其实啊，产后42天医院安排复查是有科学道理的。这个时候子宫基本恢复好了，恶露也干净了，伤口都愈合得差不多了。但盆底肌还处于“记忆犹新”的状态，这时候开始锻炼效果最好。研究表明，这个时期肌肉代谢活跃，胶原蛋白合成速率比孕前高30%，抓住这个时机锻炼能事半功倍。
怎么躺着练才不伤腰？
很多妈妈反映练完凯格尔运动腰酸，其实就是姿势不对。正确的躺姿应该是：

选择硬板床或者铺了薄褥子的床，太软的床会让腰部塌陷
平躺后双膝弯曲，双脚平踏床面，双脚距离与髋部同宽
腰部自然放松，可以在腰下垫一条折叠的小毛巾支撑

找准盆底肌的秘诀
这是最关键的一步！很多妈妈练了半天，结果练的是肚子或者大腿肌肉。云哥教大家几个小技巧：

想象小便时突然中断尿流的感觉（但不要在排尿时练习）
或者想象努力忍住一个屁的感觉
最简单的方法：将手放在小腹上，收缩时肚子应该是软的

循序渐进训练法
刚开始千万别贪多，要循序渐进：

第一周：每天2组，每组收缩5次，每次保持2-3秒
第二周：增加到每天3组，每组8次，每次保持5秒
第三周：稳定在每天3组，每组10次，每次保持5-10秒

呼吸配合很重要
很多妈妈一用力就憋气，这样反而会增加腹压。正确的做法是：

收缩时慢慢吸气
保持时自然呼吸
放松时慢慢呼气

记住啊，一定要保持正常呼吸，不要憋气。
常见问题答疑
问：剖腹产和顺产开始时间一样吗？
其实有点差别。顺产妈妈一般产后24小时后就可以开始轻度感知训练，而剖腹产妈妈需要等伤口愈合，通常术后2周开始。但到42天时，基本上都可以系统锻炼了。
问：每次练多久比较合适？
刚开始每次训练10-15分钟就够了，重点是要保证质量而不是数量。
问：怎么知道练得对不对？
最直观的方法就是用手摸着肚子，如果收缩时肚子鼓起来或者变硬了，说明你在用腹肌发力。正确的感觉应该是肚子软软的，只有下身有收缩感。
云哥的实用小贴士
根据我的经验，有几点特别重要：