产后宝妈凯格尔运动躺着做正确姿势图解，避免腰酸

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一些尴尬的小问题——打个喷嚏就漏尿，或者抱孩子时间稍长就感觉腰部酸胀不适。如果你也有这样的困扰，别担心，这说明你的盆底肌和腰部肌肉需要一些特别的关爱和恢复训练了。
凯格尔运动是产后恢复的经典训练，但很多宝妈反馈练完后腰酸感反而加重了，这通常是因为动作细节没做到位。今天云哥就为大家带来了专门为产后宝妈设计的躺着做凯格尔运动的正确方法和避坑指南，希望能帮到你！💪

先来找找盆底肌在哪里？

做凯格尔运动前，最关键的是要准确找到盆底肌。这里云哥分享两个简单的方法：

• 排尿中断法：​ 在小便时尝试中途停止排尿，动作要轻柔，用来感受一下那个发力的肌肉群位置。请注意，​ 这种方法仅用于初次寻找感觉，不要频繁在排尿过程中进行练习，以免影响正常的排尿功能。
• 提肛法：​ 模仿努力忍住屁不放的感觉，这时收缩的肌肉就是盆底肌的一部分。

躺着做凯格尔，为啥特别适合产后宝妈？

对于产后妈妈，尤其是还在月子期或恢复初期的妈妈来说，仰卧位（躺着做）是进行凯格尔运动最安全、最有效的姿势之一。

• 减轻腰部压力：​ 当你仰卧并屈膝时，你的背部能够较好地贴合床面，骨盆处于稳定状态，这能显著减轻腰椎的负担。
• 避免借力：​ 躺姿有助于放松腹部、大腿和臀部肌肉，让你能更专注地感受和调动盆底肌，减少其他肌肉的“代劳”。
• 利于身体恢复：​ 产后身体比较虚弱，躺着进行温和的训练，符合身体恢复的需求。

正确姿势分步图解 📝

第一步：准备姿势

• 平躺在瑜伽垫或稍硬的床上。

  

• 双膝弯曲，双脚平放，与髋部同宽。
• 双臂自然放在身体两侧，手心可以朝下贴住床面。
• 全身放松，特别是腹部、大腿和臀部要放松。

第二步：收缩阶段

• 慢慢吸气，然后随着呼气，轻柔地收缩盆底肌，感觉像将其向内、向上提升。

  

• 保持自然呼吸，千万不要憋气！​ 憋气会增加腹压，反而加重腰部负担。
• 初学者尝试保持收缩3-5秒即可。

第三步：放松阶段

• 缓慢放松盆底肌，放松时间应等于或略长于收缩时间，例如放松5-10秒，确保肌肉完全放松后再进行下一次收缩。
• 放松和收缩同样重要，要感受肌肉彻底松弛的状态。

避开这些坑，和腰酸说拜拜！

很多宝妈练完腰酸，问题可能出在这里：

• ❌ 用肚子发力：​ 一用力肚子就绷得硬邦邦。✅ 对策：​ 练习时可以将一只手轻轻放在小腹上，监督腹部是否柔软放松。
• ❌ 用大腿和臀部发力：​ 感觉大腿内侧或屁股夹得紧紧的。✅ 对策：​ 确保在动作过程中，大腿和臀部是完全放松的。
• ❌ 腰部悬空或过度弓起：​ 如果感觉腰部紧张，可以尝试在膝盖下方垫一个小枕头，帮助腰部更舒适地贴靠床面。
• ❌ 急于求成，过度训练：​ 产后恢复需要耐心，肌肉力量是逐渐增强的。从少量开始，循序渐进增加强度。

产后凯格尔运动计划参考

根据身体恢复情况，可以尝试以下计划：

• 产后初期（如月子期间）：​ 每天2-3组，每组收缩放松重复5-8次。重点在于找到准确发力感，不求时长和次数。
• 恢复中期（产后42天复查后）：​ 每天3-4组，每组重复10次。可以逐渐将收缩保持时间延长至5-10秒。
• 稳定期：​ 每天坚持3-4组，每组15次。可以尝试在不同姿势下练习，如坐姿或站姿，但确保躺姿已完全掌握。

⚠️ 重要提示：​ 如果在练习过程中出现任何疼痛或不适，应立即停止。特别是剖宫产或有其他并发症的宝妈，开始任何康复运动前最好咨询医生的意见。

云哥的贴心话

从我了解到的很多宝妈的经历来看，产后恢复确实是个需要耐心和细心的过程。凯格尔运动躺着做，只要掌握了正确方法，对改善漏尿和骨盆底支撑非常有帮助，而且能有效避免腰酸。
关键还是那句话：动作质量远比数量重要。别着急，慢慢感受身体的反馈，每天坚持练习几分钟，效果会随着时间显现出来的。希望每位宝妈都能在照顾宝宝的同时，更好地关爱自己！😊 如果觉得有用，也可以分享给其他有需要的朋友哦！