凯格尔运动收紧后如何彻底放松避免腰酸

你是不是练完凯格尔运动，盆底肌没啥感觉，反而腰酸得不行？😣 尤其是刚生完宝宝的宝妈，或者平时久坐办公室的朋友，练着练着就觉得后腰那里又僵又疼，甚至比不练还难受。这到底是怎么回事？难道凯格尔运动不适合你吗？其实啊，很多时候问题不出在“收紧”上，而出在“放松”上！今天，云哥就和大家好好聊聊，凯格尔运动收紧后如何彻底放松，才能有效避免腰酸，希望能帮到你！

为什么练完会腰酸？是哪里出了问题？

很多朋友觉得奇怪，我练的是盆底肌，怎么腰会疼呢？这其实是因为你的盆底肌“偷懒”了，而腰部肌肉“代劳”了。当你收紧盆底肌的时候，如果用力过猛，或者不会控制，身体就会不自觉地借用腰部、腹部、甚至大腿的力量。特别是放松的时候，如果没放松彻底，腰部肌肉就一直绷着劲儿，时间长了，可不就酸疼嘛。
自问自答：
问：​ 云哥，我怎么知道是不是腰部在代劳呢？
答：​ 很简单，练的时候，你用手摸摸自己的后腰。如果腰那里的肌肉是硬的、紧绷的，那就说明它正在“加班”呢！真正的盆底肌发力，腰部应该是放松的、软的。

怎么做才能彻底放松？这里有诀窍！

想要彻底放松，避免腰酸，云哥教大家几个实用的方法：
1. 学会“慢放”，而不是“猛放”
很多朋友收紧后，一下子就松开了，像泄了气的皮球。这样其实不行！放松也要有节奏，要像电梯从5楼慢慢降到1楼一样，用3-5秒的时间，慢慢把肌肉松下来。慢放能让肌肉有一个平稳的过渡，避免突然的冲击，也能让你更好地感受肌肉彻底松弛的状态。
2. 检查“呼吸”，千万别憋气
憋气是腰酸的大敌！一憋气，腹腔压力增大，全部重量都压到腰上去了。正确做法：​ 收紧的时候，缓慢呼气；放松的时候，缓慢吸气。保持呼吸平稳，这样肌肉才能得到充足的氧气，也更容易放松。
3. 找个“帮手”，垫高膝盖
如果你平躺着练，感觉腰部悬空不舒服，可以在膝盖下面垫个小枕头或者卷起来的毛巾。这样能让你的腰部更贴合床面，骨盆更稳定，盆底肌也更容易发力，腰部自然就放松了。

如果不彻底放松，会有什么后果？

如果不重视放松，后果可能比你想象的更麻烦：

• 肌肉越来越紧：​ 盆底肌一直处于紧张状态，就像一根总是绷紧的橡皮筋，时间长了会失去弹性，反而更容易导致盆底功能障碍，比如尿失禁、盆腔疼痛等。

  

• 腰酸背痛加重：​ 腰部肌肉长期“代劳”，得不到休息，就会变得劳损、酸痛，甚至影响日常生活。
• 锻炼效果大打折扣：​ 只有收缩没有放松的锻炼，是不完整的。肌肉得不到充分的休息和恢复，力量就很难增长，练了也是白练。

该怎么办呢？​ 云哥建议大家，每次练完凯格尔运动，可以做一些简单的腰部放松动作，比如轻轻抱膝滚动一下，或者做做猫式伸展，帮助腰部肌肉放松下来。

云哥的个人心得与建议

从我了解的情况看，很多朋友练凯格尔运动腰酸，都是因为太“急功近利”了。总想着快点收紧，快点看到效果，结果忽略了最重要的“放松”环节。其实，盆底肌的锻炼，“放松”和“收紧”同样重要，甚至可以说，不会放松，就等于不会锻炼。
我建议大家把“彻底放松”当成一个必须完成的步骤，而不是可有可无的。每次练习的时候，多花一点时间在放松上，用心去感受肌肉从紧绷到完全松弛的过程。当你真正掌握了彻底放松的技巧，你会发现，腰酸的问题自然就解决了，锻炼的效果也会越来越好。记住，慢工出细活，耐心点，身体会给你回报的！​ 😊