产后盆底肌康复凯格尔运动收缩放松正确示意图

刚生完宝宝的你，是不是也有过这样的尴尬？打个喷嚏、大笑几声，甚至只是快走几步，下面就感觉湿漉漉的？或者总觉得下面松松的，好像有什么东西要掉出来？😔 别怕，你不是一个人！很多新手妈妈都会遇到这个“难言之隐”，这就是典型的产后盆底肌无力。虽然听起来有点吓人，但好消息是，通过正确的凯格尔运动收缩放松练习，绝大多数情况都能得到很好的改善。今天，云哥就为大家带来了这篇超实用的正确示意图指南，希望能帮到你，一起往下看吧！👇

一、 为什么产后盆底肌会“掉链子”？

怀胎十月，宝宝在肚子里慢慢长大，就像一个大西瓜🍈挂在藤上，你的盆底肌就是那根藤。宝宝越长越大，藤就被拉得越来越长、越来越松。虽然生完孩子后，肚子里的“西瓜”没了，但那根“藤”已经被撑松了，弹性没那么快恢复。这就是为什么你会感觉控制不住尿意，或者下面空荡荡的。
但有些朋友想要问了：“我知道要练，可为什么我练了半天，肚子疼得要命，盆底肌却没感觉？”该怎么办呢？这往往是因为你没看懂收缩放松的示意图，发力点找错了！

二、 找到你的盆底肌：脑海里的第一张“示意图”

在开始动之前，你得先知道要动哪块肉。盆底肌在哪呢？它不是大腿肉，也不是屁股蛋儿。你可以把它想象成身体下面的一扇“小门”🚪，或者一张“吊床”。
怎么找感觉？（这里有个小窍门）
下次上厕所小便的时候，试着中途停住尿流。对！就是那个用力“夹断”的感觉，用到的肌肉就是盆底肌。⚠️ 注意：这个方法只是为了帮你找感觉，千万不要把它当成日常练习，否则反而会伤身体！

三、 凯格尔运动收缩放松正确示意图（分步图解）

好了，找到了肌肉，我们就来“画”出脑海里的正确示意图。很多妈妈只记得“收”，却忘了“放”，这是大忌！
第一步：准备姿势
刚开始，建议平躺在床上🛏️，双膝弯曲，脚掌踩实。这样你的身体最放松，最容易找到感觉。手可以放在肚子上，感受肚子是不是软的。
第二步：收缩（像坐电梯上楼）
慢慢吸气，然后想象你在用力把阴道和肛门往上“提”，就像坐电梯从1楼升到3楼。

• 要点：​ 这个过程要慢，持续3-5秒。同时，用手摸摸肚子，如果肚子是软的，说明你做对了；如果肚子鼓起来变硬了，说明你在用肚子发力，那就错了！❌
• 感觉：​ 是一种“往里吸、往上提”的感觉，不是往外推。

第三步：放松（像电梯下楼）
这一点最重要！很多妈妈一松劲儿就彻底不管了，其实不对。你要想象电梯从3楼慢慢降到1楼，肌肉完全舒展开。

• 要点：​ 放松的时间要是收缩时间的2倍。比如你收缩了3秒，那就放松6秒。彻底放松，让肌肉休息。

第四步：重复
休息一下，然后重复上面的动作。
为了让大家更清楚，这里有一个简单的练习计划表可以参考：