产后妈妈凯格尔运动正确姿势图解，在家就能做

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下面松垮垮的？别担心，今天云哥就为各位新手妈妈带来一份超实用的凯格尔运动图解教程，在家就能轻松练习！🤰🏻 很多妈妈都问“产后多久可以开始练”，其实顺产大约2周后，剖宫产4-6周伤口愈合后就能开始了，但一定要先咨询医生哦。
第一步：找到你的盆底肌（就像找遥控器一样简单！）

最简单的方法：小便时尝试中途停住尿流（注意：就试一次找感觉，别经常做！），那些发力的肌肉就是盆底肌。如果还找不到，想象一下憋屁时的收缩感，或者用手指轻压会阴部（记得洗手！），收缩时感觉肌肉向内吸就是对了。

三种在家就能练的姿势（图解版）

1. 平躺姿势：最适合新手

• 图解要点：仰卧，双膝弯曲，双脚平放床上，腰部贴紧床面（腰下能塞手指说明太弓了！）
• 动作：吸气放松，呼气时收缩盆底肌3-5秒，感觉阴道和肛门向上提📈
• 云哥提醒：手放在肚子上，如果收缩时肚子鼓起来，说明用错力了！

2. 坐姿：带娃碎片时间也能练

• 图解要点：坐直，双脚平放，膝盖呈90度，可以在臀下垫个枕头让骨盆更稳定
• 动作：收缩时想象电梯从1楼升到3楼🛗，放松时慢慢降回去
• 适合场景：喂奶时、刷手机时偷偷练，没人会发现！

3. 跪姿：改善骨盆前倾

• 图解要点：膝盖和手掌撑地，大腿垂直地面，像猫一样弓背低头
• 动作：呼气时收缩盆底肌+腹部收紧，吸气放松🐱
• 特别适合：产后小腹突出的妈妈，还能缓解腰酸

每天5分钟进阶计划（附效果对比表）