凯格尔运动臀桥姿势图片详解：从入门到精通的视觉指南

嘿姐妹们！今天咱们来聊个超级实用的动作——凯格尔运动臀桥姿势。你是不是也经常刷到“凯格尔运动能改善漏尿、紧致盆底肌”的帖子，但一看文字教程就头大？别急，云哥这就用最直观的图片详解，带你从入门到精通！📸 对了，最近很多新手妈妈问我“产后多久能练”，其实顺产2周、剖腹产4-6周后就能开始，但一定要先咨询医生哦～
第一步：先搞清楚“凯格尔+臀桥”到底练哪里？​
很多姐妹做错动作，是因为没搞懂肌肉发力点！臀桥主要练臀大肌和核心，而凯格尔运动是收缩盆底肌（就是憋尿时发力的那些肌肉）。两者结合，就像给盆底肌加了“双保险”——臀桥把骨盆托起来，凯格尔再把盆底肌收紧，效果1+1>2！🤸‍♀️
第二步：基础姿势图解（新手必看）​

1. 平躺版（最安全）：
   • 仰卧，双膝弯曲，双脚踩地（与肩同宽），手臂放身体两侧
   • 吸气放松，呼气时先收缩盆底肌（像憋尿），再抬起臀部（注意：不是用腰顶！是臀部发力！）

     

   • 保持3秒，吸气慢慢放下臀部，再放松盆底肌
   • 云哥提醒：手摸肚子，如果肚子鼓起来，说明用错力了！
2. 进阶版（加弹力带）：
   • 在膝盖上方套一根弹力带，双脚踩地时膝盖向外撑开带子
   • 抬臀时保持弹力带张力，这样臀中肌和盆底肌会同时激活
   • 适合人群：产后6个月以上、想提臀又紧致的妈妈
3. 动态版（燃脂+塑形）：
   • 抬臀到最高点时，快速做10次凯格尔收缩（像电梯上下楼）

     

   • 然后慢慢放下臀部
   • 效果：不仅紧致盆底肌，还能瘦大腿后侧！

常见错误避坑指南（附对比图）​