凯格尔运动步骤分解图 产后恢复盆底肌训练

生完宝宝后，你是不是也遇到过这些尴尬？打个喷嚏就漏尿，或者总觉得下面松垮垮的？其实这事儿太常见了！今天云哥就为各位新手妈妈带来一份超实用的凯格尔运动步骤分解图，专门针对产后恢复盆底肌训练，希望能帮到你！
第一步：找到你的盆底肌
最简单的方法：小便时尝试中途停住尿流，注意就试一次找感觉，别经常做，那些发力的肌肉就是盆底肌。如果还找不到，想象一下憋屁时的收缩感，或者用手指轻压会阴部，记得洗手，收缩时感觉肌肉向内吸就是对了。

三种在家就能练的姿势

平躺姿势：最适合新手
图解要点：仰卧，双膝弯曲，双脚平放床上，腰部贴紧床面，腰下能塞手指说明太弓了。
动作：吸气放松，呼气时收缩盆底肌3-5秒，感觉阴道和肛门向上提。
云哥提醒：手放在肚子上，如果收缩时肚子鼓起来，说明用错力了！
坐姿：带娃碎片时间也能练
图解要点：坐直，双脚平放，膝盖呈90度，可以在臀下垫个枕头让骨盆更稳定。
动作：收缩时想象电梯从1楼升到3楼，放松时慢慢降回去。
适合场景：喂奶时、刷手机时偷偷练，没人会发现！

跪姿：改善骨盆前倾
图解要点：膝盖和手掌撑地，大腿垂直地面，像猫一样弓背低头。
动作：呼气时收缩盆底肌加腹部收紧，吸气放松。
特别适合：产后小腹突出的妈妈，还能缓解腰酸。

每天5分钟进阶计划