办公室久坐族每日凯格尔运动计划图示，告别腰酸漏尿

你是不是也有过这样的尴尬？在办公室坐久了，一起身就觉得腰酸背痛，甚至打个喷嚏、大笑几声就感觉不太对劲？😅 别害羞，这可不是你一个人的问题！很多每天需要久坐的朋友都会遇到这种困扰，其实这很可能与你的盆底肌力量不足有关。
但有些朋友可能会想：“凯格尔运动？听起来好专业，在办公室怎么做啊？”别担心，今天云哥就为大家带来了这套专为办公室久坐族设计的每日凯格尔运动计划，通过简单的图示和讲解，帮助你轻松上手，告别腰酸和漏尿的困扰！💪

先来认识一下你的“盆底肌”

盆底肌，顾名思义就是骨盆底部的肌肉群，它就像一张“吊网”🛏️，牢牢兜住我们的膀胱、尿道、子宫等脏器。长期久坐会让这张“网”变得松弛，导致支撑力下降，进而可能引起腰酸背痛、咳嗽或大笑时漏尿等问题。
怎么找到它？
这里有个简单的方法帮你找感觉：想象一下在小便时，突然中断尿流所用的那股力量（注意：这只是为了帮你找感觉，不要真的在排尿时练习哦！）。或者想象一下努力忍住放屁的感觉。这些动作发力的肌肉就是盆底肌。

办公室专属凯格尔运动计划（图示讲解）

这套计划的特点是“隐形”，你可以坐在工位上神不知鬼不觉地练习！😉
第一步：准备姿势与呼吸

• 坐姿：坐在椅子的前1/2或2/3处，后背轻轻靠在椅背上，双脚平放地面，双膝自然并拢或微微分开，双手可自然放在膝盖上。
• 呼吸：这是关键！​ 保持自然呼吸，或者采用“呼气时收缩盆底肌，吸气时放松”的节奏。千万不要憋气，否则会增加腹压，效果适得其反。

第二步：核心动作——“隐形”收缩与放松
在保持正常坐姿的情况下，跟着下面的图示想象来练习：

1. 收缩（像电梯上楼）：缓慢呼气，同时悄悄地、用力将盆底肌向上提起，感觉像要把肛门和阴道（对女性而言）或会阴部（对男性而言）向上向内吸进去一样。努力保持这个收缩状态3-5秒钟。
2. 放松（像电梯下楼）：缓慢吸气，有控制地、完全地放松盆底肌。放松的时间最好比收缩的时间长一倍，比如收缩5秒，就放松10秒。确保肌肉完全松弛后再进行下一次收缩。

自问自答：
问：云哥，我怎么知道我练对了呢？
答：一个好办法是将手轻轻放在小腹上。如果在收缩时，你的肚子是软的，没有鼓起来或变硬，说明你没有错误地用腹部发力，这就对啦！反之，如果肚子绷紧，说明发力点错了。