盆底肌位置查找方法图解

你是不是也有过这样的经历？医生让你做凯格尔运动，或者康复师说要锻炼盆底肌，但你躺在床上试了半天，就是不知道到底该收缩哪块肌肉？甚至怀疑自己是不是身体构造和别人不一样？别担心，这其实是绝大多数新手都会遇到的难题！今天云哥就和大家聊聊，到底该怎么找到盆底肌的位置，希望能帮到你！
其实啊，盆底肌就像一张看不见的“吊床”，它藏在我们的骨盆底部，负责支撑膀胱、子宫（对女性）或前列腺（对男性），还控制着排尿、排便等功能。但问题是，这块肌肉我们平时根本看不见也摸不着，怎么才能准确找到它呢？这就是我们今天要解决的盆底肌位置查找方法的核心问题。
为什么找到盆底肌这么难？
很多朋友一开始都会犯同一个错误——用错了力气！比如用力夹紧大腿，或者收缩臀部肌肉，甚至还有人会憋气鼓肚子。这些动作不仅锻炼不到盆底肌，反而可能让其他部位肌肉酸痛。我自己刚开始练习的时候，也花了整整一周才找到正确的感觉！

三种简单实用的自测方法
云哥为大家带来了三种最常用的自测方法，你可以都试试，看哪种最适合你：
方法一：排尿中断法
这个方法最简单直接。下次小便的时候，试着突然中断尿流，那个让你能“刹住车”的肌肉就是盆底肌。不过话说回来，这个方法只能用来找感觉，千万不要经常在排尿时练习，不然反而会对膀胱造成伤害。
方法二：排气控制法
当你感觉想要排气的时候，试着收紧肌肉阻止气体排出。这种收紧的感觉也是盆底肌在发力。这个方法的好处是可以在任何时间、任何地点练习，完全不会被别人发现。
方法三：手指感触法
洗干净手后，将一个手指伸入阴道（女性）或肛门（男女均可），然后尝试收缩肌肉。如果你感觉到手指被轻轻夹紧，那就是找对地方了。这个方法最直观，但需要特别注意卫生。
常见误区对照表
为了让大家更清楚地了解对错，我整理了一个简单的对照表：