产后凯格尔运动正确姿势步骤顺序视频跟练

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？打个喷嚏、咳嗽一声，甚至大笑的时候，内裤就湿了一小块…😳 这种让人想找个地缝钻进去的感觉，就是产后漏尿。其实啊，这真不是你的错，是怀孕和分娩让盆底肌——那层托着膀胱、子宫的“肌肉吊床”变松了。很多新手妈妈都在问，怎么才能快速恢复紧致，告别这种尴尬？答案就是凯格尔运动！但问题来了，为什么有的人练了有效，有的人练了没感觉？关键在于姿势和步骤顺序对不对。
但有些朋友想要问了，到底什么才是正确的凯格尔运动步骤顺序？有没有视频可以跟着练？别急，云哥今天就为大家带来了这篇超详细的，希望能帮到你！一起往下看吧！👇

第一步：先找到你的盆底肌，别用错力！

这是最基础也最重要的一步。很多妈妈练了半天没效果，就是因为用成了肚子或者大腿的力气，盆底肌根本没练到。
怎么找感觉？试试这两个方法：

1. 模仿憋尿：在小便时尝试中断尿流，用的那股劲儿就是盆底肌。⚠️（注意：这个方法只用于找感觉，千万别经常在小便时练，不然会削弱排尿反射）。
2. 模仿憋屁：收缩肛门，就像要忍住放屁一样，这也是盆底肌在发力。

正确感觉：应该是阴道和肛门同时向上、向内收紧，像电梯上升一样。肚子、大腿和屁股必须是放松的！你可以把手放在小肚子上，如果肚子鼓起来了，那就说明用错力了。🙅‍♀️

第二步：掌握呼吸节奏，别憋气！

呼吸和动作的配合，是很多人忽略的关键点。如果呼吸乱了，效果会大打折扣。

• 正确节奏：呼气时收缩，吸气时放松。
• 为什么？​ 呼气时腹部压力小，盆底肌更容易向上提；吸气时腹部压力大，盆底肌会自然下沉，这时候放松最舒服。
• 常见错误：憋着气做！憋气会让腹压增加，反而压迫盆底肌，适得其反。🌬️

第三步：分步动作详解，从躺着开始最安全

找到感觉、掌握呼吸后，我们就可以开始正式练习了。云哥建议大家从平躺姿势开始，因为重力影响最小，最容易找到发力感。
姿势一：平躺屈膝位（新手必做）

1. 准备：平躺在瑜伽垫或床上，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。双手自然放在身体两侧。
2. 放松：有意识地放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
3. 动作：
   • 吸气，准备。
   • 呼气，慢慢收缩盆底肌，保持收紧状态3-5秒（一开始可以从2-3秒开始）。
   • 吸气，慢慢放松盆底肌，休息3-5秒。
4. 重复：这样一收一松算1次，连续做10-15次为1组，每天做2-3组。

姿势二：坐姿（方便随时练）

1. 准备：坐在硬的椅子或床边，腰背挺直，双脚平踩地面。
2. 动作：同上，呼气收缩，吸气放松。
3. 重复：10-15次。

姿势三：站姿（利用碎片时间）

1. 准备：双脚分开与肩同宽，身体站直。
2. 动作：悄悄收缩盆底肌，保持几秒后放松。
3. 重复：10-15次。

   

第四步：视频跟练的注意事项

现在网上有很多凯格尔运动的跟练视频，跟着练确实很方便，但也要注意几点：

1. 选择靠谱的视频：找那些有专业背景的博主或者医生推荐的视频，避免被一些夸大其词的广告误导。
2. 不要盲目追求速度：视频里的节奏可能比较快，新手妈妈可以先按自己的节奏来，慢慢跟上。
3. 注意身体反馈：如果跟练过程中感到疼痛或不适，马上停下来，别硬撑。
4. 结合文字说明：视频看一遍可能记不住细节，最好结合像云哥这样的文字说明一起看，理解得更透彻。

第五步：避开这些坑，不然可能白练！

为了让大家更清楚，云哥列了个表格对比一下常见错误和正确做法：