凯格尔运动三种姿势正确顺序

你是不是也遇到过这种尴尬？生完宝宝后打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下身松弛没力气…😣 其实这多半是盆底肌松弛惹的祸！很多妈妈都在找凯格尔运动三种姿势正确顺序，但网上信息乱七八糟的，到底该先练哪种姿势？躺着练还是站着练效果好？别着急，云哥结合医生建议和实际经验，给大家整理了这份超详细的跟练指南！
但有些朋友想要问了，为什么非要按顺序练？随便练练不行吗？其实啊，这和学走路一个道理，得先爬再走最后跑。凯格尔运动的正确顺序应该是：平躺→坐着→站着，这样循序渐进才能让盆底肌科学恢复。一起来看具体怎么操作吧！

第一步：平躺屈膝位——新手必做基础款

这个姿势最适合产后妈妈或者初学者，因为躺着能减少重力影响，更容易找到发力点。

• 准备动作：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲脚踩地，双腿自然分开与肩同宽。双手放在身体两侧，全身放松。
• 发力技巧：吸气准备，呼气时慢慢收缩盆底肌（像憋尿的感觉），保持3-5秒再吸气放松。注意！一定要放松腹部和大腿，用手摸着肚子确认不会变硬才行。
• 练习频率：每天3-4组，每组10次左右，每组间隔休息10秒。

第二步：坐姿练习——上班族必备技能

当你躺着能轻松找到发力感后，就可以升级到坐姿练习了。

• 准备动作：坐在椅子前沿，腰背挺直但别僵硬，双脚平放地面，双膝保持90度弯曲。
• 发力技巧：呼气时悄悄收缩盆底肌，感觉像把电梯从1楼提到3楼那样向上抬升。坐姿练习最大的好处是——可以边工作边练习，电脑前坐半小时就练5分钟，完全不影响工作。
• 常见误区：很多人坐着练会不自觉地夹腿或收腹，记得双膝间夹个纸巾监督自己——纸巾不能掉也不能破！

第三步：站姿训练——日常生活的终极考验

这是最难但也最实用的阶段，能练好这个，买菜排队时都能悄悄锻炼。

• 准备动作：双脚与肩同宽站立，膝盖微屈不要锁死，双手可以叉腰或自然下垂。
• 发力技巧：站立时重力影响最大，需要更强的控制力。想象打喷嚏前瞬间收紧盆底肌的感觉，快速收缩再缓慢放松。最好对着镜子练，确保身体不会晃动。
• 场景化练习：等公交、洗碗时都可以练习，但刚开始最好靠墙练，避免重心不稳。

三种姿势常见错误对比表