产后凯格尔正确姿势示范：3种体位详解，解决漏尿与盆底松弛

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬？😣 打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下面坠坠的、松松的？其实啊，这多半是盆底肌在“抗议”了！数据显示，我国已婚已育女性中，盆底功能障碍发生率高达40%以上，其中漏尿和盆底松弛是最常见的两大困扰。今天云哥就为大家带来了产后凯格尔正确姿势示范，通过3种体位的详细讲解，帮你找回紧致和自信！💪

一、为什么产后特别需要做凯格尔运动？

怀孕和分娩对盆底肌的伤害真的不小。想想看，怀胎十月，宝宝和羊水的重量一直压在盆底肌上，就像一根橡皮筋被拉久了会松一样。分娩时，盆底肌更是被极度拉伸，甚至可能受伤。所以产后做凯格尔运动，就是为了把这张“松了的吊床”重新收紧、恢复弹性。
但有些朋友想要更具体的开始时间，该怎么办呢？​ 一般来说，顺产妈妈产后42天复查没问题就可以开始了，剖腹产妈妈可能需要等到伤口完全不疼了再开始。不过，具体时间最好还是咨询一下医生哦！

二、准备工作：找准盆底肌是第一步！

在做任何姿势之前，你得先知道盆底肌在哪，对吧？云哥经常使用的一个小技巧是：想象你在排尿的中途，试图突然中断尿流，这时候用力的肌肉就是盆底肌。但注意：这个方法只用来找感觉，不要在排尿时反复练习，以免影响膀胱功能！

三、3种体位的正确姿势示范

体位1：仰卧位（最适合初学者）

仰卧位是产后妈妈最安全、最容易找到感觉的姿势。

• 姿势要点：
  • 平躺在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。
  • 双臂自然放在身体两侧，掌心向下。
  • 腰部尽量贴紧床面，可以在腰下放一只手测试，如果手能被轻轻压住，说明腰部没有悬空。
• 动作要领：
  • 吸气，放松盆底肌，感受它向下沉降。

    

  • 呼气，收缩盆底肌，感觉像把电梯从1楼升到3楼，向上向内提拉。
  • 保持收缩3-5秒，然后放松3-5秒。
• 常见错误：❌ 腹部鼓起或收紧 ❌ 臀部夹紧 ❌ 大腿用力

体位2：坐姿（适合办公族、哺乳妈妈）

坐姿特别方便，随时随地都能练，尤其适合带娃忙碌的妈妈们。

• 姿势要点：
  • 坐在椅子边缘，腰背挺直，但不要僵硬。
  • 双脚平放在地，双膝分开与髋同宽。
  • 可以在腰后垫一个小靠枕，增加舒适度。
• 动作要领：
  • 吸气，放松盆底肌。
  • 呼气，收缩盆底肌，想象将会阴部向上提起，离开椅面一点点（实际可能没离开，但要有这个意识）。
  • 保持收缩，然后放松。
• 常见错误：❌ 身体前倾或后仰 ❌ 只收缩肛门，忽略阴道周围肌肉

体位3：跪姿（四足跪位，适合进阶者）

这个姿势能更好地激活核心肌群，同时对盆底肌的协调性要求更高。

• 姿势要点：
  • 双手双膝着地，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。
  • 背部保持平直，像一张桌子。
  • 头部自然下垂，看向地面。
• 动作要领：
  • 吸气，放松盆底肌，同时腰部微微下沉（猫式伸展）。
  • 呼气，收缩盆底肌，同时将背部拱起（牛式伸展）。
  • 感受盆底肌收缩与背部拱起的协调运动。
• 常见错误：❌ 耸肩 ❌ 塌腰 ❌ 憋气

四、不同体位的适用场景对比表