老年人凯格尔运动安全指南｜3步跟练法改善漏尿，在家就能做

是不是有时候大笑两声、咳嗽一下，就感觉有点控制不住？出门买菜提着东西上个楼，心里都直打鼓？这种尴尬好多老年朋友都遇到过，其实这很可能就是盆底肌这块“兜底”的肌肉有点松了。盆底肌就像一张吊在骨盆底的“网”，兜着膀胱、子宫这些脏器，年轻时它弹性好，可随着年龄增长、尤其生育过的女性，这张“网”就容易松弛，兜不住就容易漏尿。
今天咱们就聊聊怎么在家安全地做凯格尔运动，把这张“网”重新练紧实。说简单点，凯格尔运动就是专门锻炼盆底肌的法子，通过反复收缩和放松来增强它的力量。这运动好在哪？就是方便，不用器械，熟练后坐着躺着都能练。但老年人练，安全是第一位的，劲儿要使对地方，不能蛮干。

第一步：找准盆底肌，这是最关键的基础

练之前，得先知道盆底肌在哪儿。这肌肉在身体里面，看不见摸不着，刚开始可能找不到感觉，别急，慢慢来。

• 试试排尿中断法（只用于找感觉！）：在小便时，尝试用力一下，让尿流突然停住。让你成功“刹车”的那些肌肉，就是盆底肌。千万注意：这个方法只能用来帮你找一两次感觉，绝对不能当成日常训练反复做，不然反而会影响正常排尿。
• 更安全的意念引导法：安静下来，放松。想象这两个动作：
  • 你要憋住一个屁，肛门周围那种向内收紧的感觉。
  • 阴道和尿道口想轻轻吸住一张小纸片，微微向上提一下。
    把这两种感觉结合起来，那种由内而上的、细微的收缩感，就是盆底肌在发力。

为啥练了没感觉？​ 盆底肌本来就“低调”，刚开始感觉模糊很正常。关键是发力要精准，别用错力。

第二步：掌握3步安全跟练法，循序渐进是核心

找着感觉后，咱们就可以开始正式练习了。记住口诀：慢、准、松。

1. 准备姿势：怎么舒服怎么来
   • 躺着（最推荐新手）：平躺，膝盖弯起来，双脚踩实床面，双手放在身体两侧。这个姿势盆底肌压力最小，最容易找到发力感。
   • 坐着：坐在硬板凳上，腰背挺直，双脚平放地面。确保身体稳定。
   • 站着：双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要绷直。可以手扶墙或椅子保持平衡。
   • 共通要点：全身放松，特别是肚子、大腿和屁股的肌肉不要绷紧。
2. 收缩与放松：慢工出细活
   • 吸气，准备：自然呼吸，不要憋气。
   • 呼气，收缩：缓慢地收缩盆底肌，感觉它向上向内提，持续3-5秒钟。力度不用太大，有个三、四成劲就行。
   • 吸气，放松：比收缩更重要的，是彻底地放松。缓慢放松盆底肌，让它完全沉下去，休息5-10秒钟。放松时间最好比收缩时间长一点，让肌肉好好歇歇。
3. 练习节奏：少食多餐效果好
   • 上面“收缩-保持-放松”算1次。
   • 连续做8-10次算1组。
   • 每天练习2-3组就可以了，没必要贪多。可以把练习分散到一天里，比如早上、下午、晚上各抽一点时间。