高龄老人如何在家安全练习凯格尔运动改善盆底肌

您是不是也有过这样的尴尬：咳嗽一声、打个喷嚏，或者弯腰提个菜篮子，下面就有点湿湿的感觉？心里咯噔一下，赶紧看看周围有没有人注意到……其实很多高龄朋友都会遇到这种盆底肌松弛带来的烦恼，可一想到自己七八十岁的年纪，又担心运动不当会伤身体，只能干着急。今天咱们就聊聊，高龄老人怎么在家安全地练习凯格尔运动，慢慢把盆底肌这块”兜底”的肌肉练结实点。
盆底肌啊，就像骨盆底下的一张”吊床”，年轻时候弹性好，能稳稳托住膀胱、子宫这些脏器。可随着年龄增长，尤其是生过孩子的女性，这张”吊床”就容易变松，兜不住就容易漏尿。凯格尔运动就是专门锻炼这组肌肉的法子，通过收缩放松来增强它的力量。但对高龄老人来说，安全永远是第一位的，劲儿要使对地方，不能蛮干。

先弄明白：为什么高龄老人练凯格尔要特别小心？

年纪大了，身体机能自然不如年轻时。肌肉力量减弱、关节可能不太灵活，有的还伴有高血压、糖尿病等慢性病。所以高龄老人做任何运动，包括凯格尔，都得”慢”字当头——动作要慢，进度要慢，心态也要慢。安全地改善才是目标，千万别跟别人比速度。
有个事得说清楚，虽然很多医生推荐凯格尔运动，但具体到每个高龄老人身上，见效时间和程度可能差异很大，这跟个人基础体质、练习频率和质量都有关系。有的老人练一个月就有改善，有的可能需要三个月甚至更久。

第一步：安全准备是成功的一半

练习前，得给自己创造个安全的环境。选个安静不容易被打扰的时间段，比如早晨起床后或者晚上睡觉前。练习地点最好在床边或者有扶手的地方，万一站不稳能及时扶住。
练习姿势怎么选？

• 躺着练最稳妥：平躺在床上，膝盖弯起来，双脚踩实床面。这个姿势盆底肌压力最小，也最不容易用到其他肌肉代偿。腰不舒服的话，可以在膝窝下面垫个小枕头。
• 坐着练要坐稳：找把有靠背的硬椅子，腰背挺直，双脚平放地面。确保身体稳定不晃悠。
• 站着练要扶好：如果选择站立，一定要双脚分开与肩同宽，手扶墙或稳固的家具。膝盖千万别绷直，微微弯曲更安全。

特别重要：练习前要排空膀胱。练习过程中正常呼吸，绝对不能憋气！憋气容易让血压升高，对高龄老人尤其危险。

第二步：找准盆底肌，用对力是关键中的关键

很多老人练了没效果，甚至练完腰酸肚子痛，八成是第一步就找错了肌肉。盆底肌藏在身体最里面，看不见摸不着，确实需要点技巧才能找到它。
两个安全的小方法帮你找感觉：

• 意念引导法：安静放松，想象你要憋住一个屁，肛门周围那种向内收紧的感觉；或者想象阴道和尿道口想轻轻吸住一张小纸片，微微向上提一下。把这两种感觉结合起来，就是盆底肌在发力。
• 温和的感知法（如果上面方法实在找不到）：可以在排尿时，尝试非常轻柔地中断尿流一下下，仅仅是为了感受肌肉位置。但切记：这个方法只能用来找一两次感觉，绝对不能当成日常训练反复做，不然会扰乱正常排尿反射。

找准感觉后，练习时有个小窍门：用手轻轻摸着小肚子，如果收缩时肚子是软的就对了；如果肚子绷硬鼓起来，说明你用错力了，得减小力气重新找感觉。

正确做法 vs 常见错误（高龄老人特别要注意）