产后盆底肌修复示意图详解

很多新妈妈都有过这种尴尬：打个喷嚏、或者笑得大声点，就感觉有点漏尿，这种情况真的让人挺沮丧的。其实这很大程度上跟产后盆底肌的松弛有关系。今天云哥就为大家带来了这份示意图详解，咱们不用那些难懂的医学术语，就用手绘示意图和真人感受相结合的方式，一步步带你搞懂怎么修复盆底肌，希望能帮到你！

第一部分：盆底肌，到底是个啥？为什么生完孩子就要修复？

简单来说，盆底肌可不是一块肌肉，它是一整个肌肉群，就像一张很有弹性的“吊床”。这张吊床在咱们骨盆底部，稳稳地托着膀胱、子宫、直肠这些重要器官。怀孕的时候，子宫越来越大，加上分娩时胎儿的挤压，这张“吊床”就会被过度拉伸，就像橡皮筋被拉松了一样，弹性就变差了。这就是为什么会出现漏尿、阴道松弛，甚至严重时会有器官下坠感的原因。
这里有个关键点大家得明白：不管是顺产还是剖腹产，怀孕本身对盆底肌的损伤就已经存在了。所以，所有宝妈都应该关注盆底肌的恢复。

第二部分：黄金修复期是什么时候？怎么自我检测？

产后42天到1年，是修复盆底肌的最佳时间窗口，而产后半年内更是黄金中的黄金时期。一般建议在产后42天复查后，根据医生评估开始锻炼。
在开始锻炼前，咱们可以先做个简单的自我检测：

• 你在咳嗽、打喷嚏或者跳跃时，会不自主地漏尿吗？
• 你是否感觉阴道有些松弛，或者有异物脱出的感觉？
• 会不会经常觉得腰背部有下坠感？

如果以上任何一点你的答案是“是”，那就更需要进行盆底肌修复锻炼了。

第三部分：图解盆底肌修复的核心方法

1. 最基础也最重要：凯格尔运动

这是国际通用的盆底肌康复方法。但做对的关键是找准肌肉，避免用大腿和腹部的力量来代偿。
如何找准盆底肌？（示意图解）

• 示意图解1：排尿中断法。想象一下图解：在小便时，尝试突然中止尿流。帮助你完成这个动作的肌肉就是盆底肌。但注意，这个方法只用于初期寻找肌肉，不要频繁做，以免影响正常排尿。
• 示意图解2：对抗感知法。想象一下图解：洗干净手指，轻轻放入阴道，然后尝试收缩阴道，感觉手指被周围肌肉包裹、微微向上提拉，这就是盆底肌在发力。

标准凯格尔运动示意图解步骤：

• 准备：平躺，双膝弯曲，双脚平踩地面，与髋同宽。全身放松，特别是腹部、臀部和大腿要放松。
• 收缩：吸气，然后呼气时，慢慢地、有控制地收缩盆底肌，感觉阴道和肛门向上向内提升（就像电梯从1楼升到3楼）。保持收缩5-10秒，同时保持自然呼吸，千万不要憋气。
• 放松：吸气，然后呼气时，有控制地、彻底地放松盆底肌（让电梯从3楼慢慢回到1楼）。放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长，让肌肉得到充分休息。
• 重复：这样一收一松为一次，每组做10-15次，每天坚持做2-3组。