产后漏尿困扰？ 凯格尔运动怎么做才正确 ？附分阶段训练计划与效果自测法，30天重获紧致

当妈妈真的很伟大，但有些难言之隐，像咳嗽大笑时候漏尿，抱娃起身那一下的尴尬，只有自己心里清楚。很多产后姐妹都听说过凯格尔运动，说是能改善，可真到自己练，发现好像不是那么回事儿。为什么我练了没感觉？为什么肚子反而酸了？到底怎么收缩才是对的？
别着急，你不是一个人有这些疑问。今天云哥就把这事儿彻底掰开揉碎了讲，从最根本的“怎么找到对的那块肌肉”开始，一直到给你一个能照着练的计划，还告诉你怎么样才知道自己练出了效果。咱们一步步来，希望能帮到你。

第一部分：为什么练了没效果？先检查这三大基础关
凯格尔运动练错了，比不练可能还麻烦。最常见的问题，出在下面这三个地方。
第一关：你的盆底肌，真的被找到了吗？
这是个灵魂提问。很多人以为的“收缩”，其实用的是肚子、大腿甚至屁股的力气，盆底肌压根没怎么动。怎么判断？教你两个简单方法：

• 自我感知法：​ 下次小便中途（仅用于测试！），尝试突然停住。让你停下尿流的那股力量，主要就来自盆底肌。记住这个感觉。
• 更推荐的做法是：​ 洗干净手，躺下，将一根手指轻轻放入阴道，然后尝试做收缩动作。你应该能感觉到阴道壁轻轻地包裹、收紧你的手指，而腹部和大腿是放松的。如果感觉到肚子明显硬了，或者屁股夹紧了，那说明发力错了。

这里有个关键点被很多人忽视：盆底肌的收缩，是一种 “向内向上”的提拉感，有点像电梯上升，或者把一个小棉球轻轻吸进去。而不是单纯地向后收紧肛门。
第二关：呼吸，你做对了吗？
一用力就憋气，是人的本能，但却是凯格尔运动的大忌。憋气会让腹压增高，反而向下冲击本就松弛的盆底，事倍功半。
正确的呼吸应该是：
吸气时，身体放松，准备。
呼气时，缓慢、均匀地吐气，同时轻柔地收缩提起盆底肌。
在呼气末，保持收缩，心里默数时间。
吸气时，完全放松。
记住这个配合，呼气收紧，吸气放松，让呼吸带着肌肉动。
第三关：放松和收缩一样重要！
盆底肌不是铁板一块，它需要有张力，也更需要有弹性。如果你只拼命收缩，却忽略了彻底放松，肌肉一直处在紧张状态，反而会僵硬，失去功能。每次收缩之后，一定要有意识地告诉自己“松掉，完全松掉”，享受那几秒钟的放松，这同样是在训练它的弹性。

第二部分：一份真正能上手的分阶段训练计划
知道了原理，我们来看计划。下面的计划适合大多数产后妈妈（顺产42天后，剖腹产伤口愈合后，建议咨询医生）。关键是循序渐进，别想一口吃成胖子。
阶段一：唤醒与感知期（第1-2周）
这个阶段的目标不是练得多狠，而是建立大脑和盆底肌的连接，学会正确发力。

• 姿势：​ 首选仰卧，双腿弯曲踩实地面。这个姿势最容易放松其他肌肉。
• 动作：​ 集中意念，找到盆底肌，尝试进行收缩。力度不用大，感觉到轻微收紧即可。
• 方案：​ 收缩3秒，然后彻底放松6秒。这算1次。

  

• 频次：​ 每天做2-3组，每组10次。组间休息30秒以上。
• 要点：​ 练习时手放在腹部，确保肚子是软的。如果感觉腹部紧张，停下来重新调整。

阶段二：建立耐力期（第3-6周）
当你能够比较清晰地控制肌肉后，开始增加强度和时间。

• 姿势：​ 可以尝试坐着或跪姿练习，增加一点挑战。
• 动作：​ 努力收缩到最大力度的60%-70%，并保持住。
• 方案：​ 收缩保持5秒，彻底放松10秒。这算1次。

  

• 频次：​ 每天做3组，每组10-15次。
• 要点：​ 这个阶段可以加入“快肌”训练：快速有力地收缩盆底肌，保持1秒，然后完全放松2秒，做10-15次为一组，每天1-2组。

阶段三：巩固与生活化期（第6周及以后）
目标是让盆底肌的力量成为你身体本能的一部分。

• 姿势：​ 融入生活，可以在站立、做家务、抱孩子时随时练习。
• 动作：​ 进行不同时长的收缩组合，并挑战在腹部轻微用力（如咳嗽前）时提前收缩盆底肌进行保护。
• 方案示例：
  • 慢肌训练：收缩10秒，放松10秒，做10次。
  • 快肌训练：快速收缩放松，做15-20次。
  • 组合训练：收缩5秒+快速收缩5次+收缩10秒，为一组，做3-5组。
• 频次：​ 每天总计练习15-20分钟即可，可以分散在全天。
• 要点：​ 尝试在打喷嚏、咳嗽、大笑、提起重物前，主动提前收缩盆底肌，形成条件反射。这是防止漏尿的关键技巧！

为了方便大家对比执行，云哥把计划要点整理成了下面这个表格：