顺产后凯格尔运动什么时候开始做才正确，一天几次能改善漏尿？

刚生完宝宝，身体还在恢复，可突然发现，打个喷嚏、抱娃起身，甚至笑得开心点，内裤就有点湿了。😳 这种尴尬，很多顺产妈妈都遇到过。你是不是也急着想找办法，在网上搜“产后修复”、“盆底肌恢复”，就像新手如何快速涨粉一样，想立刻找到见效最快的那种教程？然后就看到好多人说要做凯格尔运动。
可问题接着就来了，有人说生完就能练，有人说要等42天。到底听谁的？还有，一天要做多少次才管用啊？做少了怕没效果，做多了又怕伤着。今天云哥就专门聊聊这个，咱们不扯那些复杂的，就说点大实话，希望能帮到你。

一、第一个大问题：到底什么时候能开始？
这事儿真的不能一刀切。主要得看你的身体给你的信号。
理论上讲：​ 医学上普遍建议，顺产后42天复查，医生确认盆底恢复情况良好后，再开始系统练习。这是最稳妥的。因为产后早期，盆底组织还处于水肿、比较脆弱的状态，盲目用力可能不好。
但是呢，实际情况往往更灵活一些：

• 如果你感觉不错，恶露颜色变淡了（不再是鲜红色），身体没有明显疼痛或下坠感。其实在产后2-3周左右，可以尝试进行 “感知练习”​ 。注意，这不是正式训练！
  • 具体怎么做：就是躺着，非常非常轻柔地，去尝试感受盆底肌的存在。想象一下小便中途停住的那种微弱的收缩感，或者尝试收缩阴道就像轻轻地夹住一根手指（不需要真的放）。目的是建立大脑和肌肉的联系，而不是追求收缩的力度和次数。​ 每次感觉一下，几秒钟就放松，每天想起来做个两三次就行。
• 如果42天复查，医生评估说盆底肌力量比较弱，或者有膨出、漏尿的问题。​ 那反而说明，你需要正式开始了。医生可能会建议你进行康复治疗，同时配合家庭凯格尔训练。这个时候开始，是很有针对性的。

  

所以你看，时间点不是一个死板的数字。关键原则是：循序渐进，尊重身体的感受。​ 在伤口疼痛、恶露量多、或者感觉异常疲惫的时候，休息绝对是第一位的。

二、第二个大问题：一天做几次才能改善漏尿？
这是大家最关心的，我练多少，我的漏尿才能好？
先泼点冷水，盆底肌是深层肌肉，它的修复和塑形，跟我们练胳膊练腿不太一样，不可能指望三五天就立竿见影。它是一个需要坚持和积累的过程。但是，练对了，效果肯定是有的。
关于次数和频率，有一个普遍认可的“安全有效”范围：

• 每天总的练习时间，建议在15-20分钟左右。注意，是总时间，不是一次做完。
• 把它分散到全天去做，效果比一次性猛练要好得多。比如，你可以：
  • 早上起床前，躺着做一组。
  • 中午休息时，坐着做一组。
  • 晚上睡前，再做一组。
  • 每组可以做8-12次收缩。
• 每次收缩的质量，远比次数重要！​ 如果你姿势不对，用肚子使劲，就算一天做100次，也是白费功夫，还可能让问题更糟。

那么，到底怎么安排才科学呢？云哥觉得，你可以分阶段来，这样不容易腻，也容易看到进步。