老年人简单凯格尔6分钟：坐着就能跟练，改善漏尿提升控制力（附大字版图解）

哎，家里有老人的，或者自己上了点年纪的朋友，是不是常遇到这种事儿？咳嗽一声、笑得开心点，甚至快走几步赶公交车，裤裆那里就有点湿湿的，怪尴尬的。心里头烦吧，又觉得这是“年纪到了，没办法”，也不好意思跟孩子们开口讲。其实啊，这事儿还真不一定就是“没办法”！很多人不知道，有个特别简单、坐着就能练的方法，对改善这种尴尬特别管用。今天云哥就跟大家详细唠唠，专门为咱们中老年朋友设计的6分钟“坐着练”方案，大字图都给大家备好了，看得清，学得会！
先唠点实在的：为什么练了有用？
咱们身体骨盆底下，有一圈像“小吊床”一样的肌肉，叫盆底肌。它管着膀胱、尿道的开关。年纪大了，或者生过孩子，这块“吊床”就容易变松、没劲儿。一咳嗽，肚子压力一大，它兜不住，可不就漏了嘛。咱们这个练习，就是专门给这块肌肉“上上劲儿”，让它重新结实起来。关键它不用你跑不用你跳，坐着看电视、听广播的功夫就练了，安全！
正式开始前的“两大注意”！
这点特别重要，咱们安全第一：

1. 如果有这些情况，先别练，问问医生：肚子或者骨盆那里正疼着、有出血；医院说过你有严重的子宫或者内脏脱垂；刚做完骨盆附近的手术没多久。
2. 练习的“黄金法则”：宁可少做，不要做错；感觉舒服，微微发酸就行，千万别疼。咱们是锻炼，不是受罪！

6分钟跟练详解（请准备好一把有靠背的稳当椅子）
第一分钟：找感觉，不着急
坐到椅子前半部分，后背轻轻靠着，双脚踏实地面，双手可以放松地放在大腿上。

• 吸气：用鼻子慢慢吸气，心里默数“1、2、3、4”，感觉肚子微微鼓起来一点。
• 呼气：用嘴巴慢慢吐气，心里默数“1、2、3、4、5、6”，肚子自然放松下去。
• 就这么呼吸4-5次。什么都别想，就是放松。这是告诉你的身体：“准备开始做一件轻松的好事了。”

第二、三分钟：学收缩，像“吸豆子”
好，保持坐姿，我们开始寻找盆底肌。

• 尝试一下：像你突然想要忍住不放屁，或者在小便时想中途停下来（只是想象一下，别真在马桶上做！），你肛门和尿道口周围那一圈暗暗用力的感觉，就是盆底肌在收缩。
• 正式练习：
  • 吸气，放松。
  • 呼气时，轻轻地、缓慢地收缩那一圈肌肉，想象正在用肛门轻轻地吸起一颗小豆子。吸住了，保持住这个轻轻的力3秒钟（心里默数“1、2、3”）。
  • 吸气，完全放松，感觉那圈肌肉软下来。
  • 重复这个“呼气吸豆-保持3秒-吸气放松”的过程。做8到10次。动作一定要慢，关键是找到那种“微微收紧”的感觉，不是用大力气。

（大字版图解1：一个老人坐在椅子上的侧视图，箭头从肛门处轻轻向上提，旁边配大字“轻轻吸豆，慢提慢放”）
第四、五分钟：练耐力，“提肛门”
找到感觉后，咱们稍微加一点点“保持”的时间。

• 吸气，放松。
• 呼气时，用同样的“吸豆子”的感觉收缩盆底肌，这次想象把肛门轻轻地向上提起一点点。
• 轻轻地提着，保持 5秒钟（心里默数“1…2…3…4…5”）。
• 吸气，非常缓慢地、像放下一件宝贝一样，让肌肉彻底放松下来。休息5秒。
• 重复这个“提肛-保持5秒-放松”的过程。做5到8次就很好。如果觉得累，保持3秒也行。

第六分钟：实战练，“防咳嗽”
这是最有用的一步！把练的和生活的连起来。

• 坐好，故意轻轻地“咳”一下（“咔”一声就行）。你感觉到肚子一紧，压力往下走了吧？
• 好，现在咱们提前准备。先轻轻地收缩盆底肌（提肛吸豆的感觉），然后马上跟着咳嗽一下。
• 感觉到了吗？当你提前收缩了，咳嗽时那股向下的冲劲好像被托了一下。这个动作做3到5次。练熟了，以后真要打喷嚏咳嗽时，身体就会自动先收缩一下盆底肌来保护，这就是“防漏”的秘诀！

（大字版图解2：图示分两步。第一步：盆底肌收缩（一个向上的箭头）。第二步：咳嗽（一个向下的波浪箭头被向上的箭头托住）。旁边配大字“先提再咳，稳稳托住”）

几个一定会碰到的问题，云哥帮你答

• 问：我练的时候，怎么觉得肚子和大腿在使劲？

  

  • 答：这就练错啦！​ 这说明你盆底肌没咋动，肚子和大腿倒是忙坏了。解决办法：练习时，一只手轻轻摸着肚子，肚子必须是软的！有意识地把大腿放松开。只找肛门尿道那一小圈的感觉，别的部位都“看热闹”就行。
• 问：一天练几次？多久能见点效果？
  • 答：每天1到2次，每次就这6分钟，足够了。千万别贪多。至于效果，咱得有点耐心，这就像存钱，不是一天就能成富翁。一般认认真真练上4到6个星期，你可能会发现咳嗽时更容易憋住了；坚持3个月以上，效果会更扎实。关键是每天都“存”一点。
• 问：除了坐着练，平时生活里还能注意啥？
  • 答：有三个小习惯很重要：
    1. 咳嗽喷嚏前：养成习惯，先赶紧收缩一下盆底肌。
    2. 不要憋尿：有尿意就去厕所，老憋着会让膀胱过度撑大，盆底更松。
    3. 多吃点“带纤维的”：比如蔬菜、粗粮，保持大便通畅，免得排便时太用力，给盆底增加压力。