家里老人一咳嗽、一大笑就漏尿，这事儿吧，很多家庭都遇到过。老人自己觉得难为情，不愿多说；儿女看着心疼，又不知道怎么帮。去趟医院吧，有的老人怕麻烦，有的觉得“人老了都这样，治啥”。其实啊，根据咱们国家康复医学会的调研，60岁以上女性里，得有将近四成有这烦恼，男性比例低些，但也有不少。这根本就不是啥“丢人”的病，它就是一块肌肉——盆底肌，年纪大了有点松了，兜不住劲儿了。
今天云哥要说的这个法子，特别简单，坐椅子上就能练，80岁、90岁都能试试。它不叫啥复杂名儿，我就管它叫 “吸豆提肛”法，好记，动作也安全。每天就花6分钟，专门对付那个一咳嗽就漏的尴尬。我琢磨出这套方法，也是看了不少康复资料，还问过社区医院的康复师，结合咱们老人的实际情况简化来的，大家放心跟着做。
为啥这方法对老人特别合适？
首先它安全。不用你弯腰，不用你蹲起，就坐着，对膝盖、对腰都没负担。有的老人血压高，做猛了起身头晕，这个坐着练，完全没这问题。
第二它好懂。我说“像吸豆子”、“轻轻提肛门”，你一听脑子里就有画面，比说什么“收缩盆底肌”好理解多了。咱们就照着这感觉来，准没错。
第三它管用。咳嗽漏尿，在医学上叫“压力性尿失禁”，就是因为腹部压力突然一大，下面那块“兜底的网”没劲了，关不严实。咱们练的，就是给这张网“上上劲”，让它关键时刻能绷住。
练之前，咱们得先约法三章（特别重要！）
- 如果正疼着，别练：要是肚子、骨盆或者腰背最近正疼，或者有地方红肿发热，先休息，等不疼了再说。
- 如果有这些情况，先问医生：医院诊断过有比较严重的子宫脱垂、直肠脱垂，或者刚做完腹部、骨盆手术没多久的，一定要先问问医生你能不能练，听专业人士的。
- 感觉不舒服，立刻停：咱们是锻炼身体，不是上刑。练的时候要是觉得哪儿刺痛、或者头晕心慌，马上停下，歇着。第二天要是还不行，就去问问社区医生。
好了，规矩讲清楚了，咱们开始吧！找把带靠背的稳当椅子，稳稳当坐下来。
第一部分：头2分钟——先学“吸豆子”，找对那块肌肉
很多老人一开始最发愁的就是：“我咋感觉不到那块肌肉在哪儿呢？” 别急，咱们慢慢来。
- 第一步，放松坐好：屁股坐稳，背轻轻靠着椅背，两只脚平踩在地上，双手放膝盖上。全身松下来，别绷劲儿。
- 第二步，试试感觉：你想象一下，肛门那里有一颗小小的、光滑的绿豆。你现在要做的，就是用肛门轻轻地、慢慢地把这颗豆子“吸”进去，不让它掉出来。 对，就是那种微微向内、向上收紧的感觉。同时，你还可以想象，在小便的时候，你想突然中途憋住（只是想象！别真在厕所做！），用的也是那一块地方的力。
- 第三步，配合呼吸：用鼻子慢慢吸气，心里数3下，放松。用嘴巴慢慢呼气，心里数5下，就在呼气的时候，去找那个“吸豆子”的感觉，轻轻地吸住。吸住了，保持3秒（心里默数“1、2、3”）。然后吸气，完全放松。
- 就这么慢慢找感觉，做上5到8次。重点不在力气大，而在“找到它”。你可能会觉得，哎呀，好像有点感觉，又好像没有。没关系，这太正常了！就像很久没动的门轴，刚开始推就是有点涩，多推推就滑溜了。
（社区刘奶奶的分享：“我开始也摸不着门道，儿子让我看网上的词儿更糊涂。后来听云哥这‘吸豆子’说法，一下就开窍了！现在看电视广告时，就跟着练几下，方便！”）
第二部分：中间2分钟——练练“提肛门”，增加一点点耐力
找到“吸豆子”的感觉了，咱们给它加一点时间，让肌肉能坚持久一点点。
- 还是舒服地坐好。
- 吸气，放松。
- 呼气时，用“吸豆子”的感觉轻轻收缩，这次咱们想象把肛门非常温和地向上提起一点点，就像坐的椅子面有点烫，你微微抬一下屁股那样轻微。
- 轻轻地提着，保持住，心里默数 “1…2…3…4…5”，一共5秒钟。如果数到3秒就觉得累，那就保持3秒，千万别硬撑。
- 然后，吸气，非常缓慢地、一点点地把肌肉放下来，彻底放松。休息5秒钟，再来。
- 这个“提肛-保持5秒-放松”的动作，重复做5到8次就够了。关键是提得稳，放得慢。
第三部分：最后2分钟——学会“先提再咳”，真管用！
这是最实用的一步，把练习用到生活里。
- 坐稳了，咱们来模拟一下。你先轻轻地、故意地咳嗽一声（“咔”一下就行）。感觉到肚子一紧，一股气往下冲了吧？
- 好，现在咱们变一下顺序。在你想咳嗽之前，先非常快地用“吸豆子”的感觉收缩一下盆底肌，然后马上跟着咳嗽。
- 感觉到了吗？当你提前收缩了，咳嗽时那股向下的冲劲，好像被一个软软的网兜轻轻托了一下，没那么“砸”得慌了。这个“先提再咳”的动作，做上3到5次，练成习惯。以后真要打喷嚏、咳嗽、或者突然要弯腰捡东西时，身体就会自动先“提”一下，这就是防漏的关键！
（公园里李爷爷的反馈：“我前列腺有点毛病，有时候咳嗽也漏点。跟着这法子练了个把月，别的不说，咳嗽前自己知道先收一下了，情况确实好多了。也不费事，坐轮椅上都行。”）
几个你肯定会问的问题
- 问：我练的时候，怎么感觉肚子也绷紧了？
- 答：那说明你用错力啦！ 咱们要练的是屁股眼儿那一圈，肚子和大腿应该是放松的“观众”。你试试练的时候，一只手摸着肚子，如果肚子硬了，就停下，重新找“吸豆子”的感觉，直到肚子是软的为止。
- 问：一天练几回？练多久能管点用？
- 答：每天1到2回，每回就这6分钟，最好能固定时间，比如早上听新闻后，晚上看电视前。养成习惯最重要。效果嘛，别指望三天就好。一般坚持练上4到6个星期，你可能会觉得咳嗽时更容易控制住了；稳稳当练上3个月，改善才会比较明显。这就像小火慢炖，功夫到了，味道自然就好了。
- 问：除了练，平时生活有啥要注意的不？
- 答：有，而且挺简单：
- 喝水别猛灌：一次喝一大杯，膀胱压力大。改成小口、多次喝。
- 多吃“粗的”：蔬菜、水果、杂粮多吃点，保持大便通畅，上厕所别太使劲。
- 咳嗽前养成习惯：心里默念“先提再咳”，形成条件反射。
- 答：有，而且挺简单：
最后啊，云哥想说，人老了，身体这儿那儿出点小毛病，太正常了。但这不代表咱们就得忍着、受着。用点科学又安全的小方法，稍微花点心思，生活质量就能提高一大截。这个“吸豆提肛”法，就是这么一个简单的小工具。它不费钱，不费力，需要的只是一点点耐心和坚持。从今天开始，就试试看吧！当然啦，如果练了一段时间感觉没啥用，或者不舒服，一定别忘了去社区卫生中心或医院找医生看看，让他们给你把把关，那才是最稳妥的。祝各位老朋友都能身体轻松，笑口常开！✨
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