产后42天开始做凯格尔运动，一般要坚持多久才能改善漏尿

找对发力感的一个小技巧：想象在小便时突然中断尿流（注意：​ 这只是为了帮你找到肌肉，不要真的在排尿时练习），或者努力忍住排气的感觉，那时候用力的肌肉就是盆底肌了。
三、那么，坚持多久才能看到改善呢？
这是大家最关心的问题！但答案可能因人而异，咱们来看一个大致的时间框架：

• 6-8周（打基础阶段）：这是大多数官方建议中提到的一个初步见效周期。如果你能每天坚持做2-3组，每组收缩10-15次，在这个阶段结束后，你可能会感觉到盆底肌“有劲儿”了，收缩起来更明显、更轻松了。但对于改善漏尿，可能还只是轻微的改善。
• 3个月左右（效果显现期）：这是很多医生提到的关键节点。坚持规律的训练，很多妈妈会发现在咳嗽、打喷嚏或者抱娃时，漏尿的情况有比较明显的减轻。研究表明，坚持6-8周规范训练可使50%以上患者症状减轻。
• 6个月甚至更久（效果巩固期）：对于盆底损伤比较严重，或者本身是比较松弛体质的妈妈，可能需要更长的时间，比如半年，才能获得比较稳定的效果。别灰心，这很正常！

▎一个小总结：

“一般坚持3个月左右，多数人能看到比较明显的改善。但别把时间当成唯一标准，你身体的感受才是最重要的。”

四、为什么有的人快，有的人慢？（影响见效时间的因素）
为啥隔壁床的妈妈好像恢复得比你快？这可能和下面几个因素有关：

1. 分娩方式和损伤程度：顺产，尤其是产程长、用了产钳或者宝宝体重较大的妈妈，盆底肌肉和神经的损伤可能会更重一些，恢复自然需要更多时间。
2. 训练的规律性和动作质量：最重要的是每天坚持和动作做对。高质量的10次练习，远胜于错误动作的100次。
3. 生活习惯：如果你同时还有便秘问题，或者需要经常抱娃、提重物，这些增加腹部压力的行为都会拖慢恢复的进度。
4. 年龄和基础体质：年轻的妈妈、孕前就有运动习惯的妈妈，肌肉力量和恢复能力通常会更好一些。

   

五、如果坚持了很久还没效果，该怎么办？
如果你老老实实练了2-3个月，感觉还是没啥变化，先别急着否定自己。可以考虑下面这几步：

• 第一步：重新评估动作。对照第二部分的那张表，看看是不是存在代偿发力的问题。有时候，对着专业的教学视频重新找找感觉，或者用镜子观察会阴部位的收缩，会有新发现。
• 第二步：寻求专业帮助。可以去医院的盆底康复中心或妇产科。医生可能会建议你尝试生物反馈治疗（通过仪器让你在屏幕上看到自己的肌肉收缩是否正确，就像请了个“实时教练”），或者电刺激治疗（用微弱的电流被动刺激肌肉收缩，帮助唤醒疲软的肌肉）。这些方法可以和凯格尔运动结合起来，效果更好。
• 第三步：排查其他影响因素。比如体重超标会增加腹部压力，减轻体重有助于改善漏尿。或者有慢性咳嗽、便秘等问题，也需要一并处理。

六、过来人的经验分享

@乐乐妈：“我产后两个月开始认真练，一开始也找不到感觉。后来用了阴道哑铃，因为它有重量，收缩时反馈特别明显！大概练了快三个月，突然有一天发现抱着娃小跑追公交，居然没漏！那种惊喜感，真的只有经历过的妈妈才懂！”

@豆豆妈妈：“我最深的体会是别把锻炼当成任务。我就利用每天喂奶后、睡前玩手机的碎片时间，做上几组。不知不觉坚持了下来，漏尿问题在产后四个多月时基本解决了。耐心和习惯，比什么都重要。”

最后，云哥想对你说：
面对产后漏尿，你的焦虑和急切，我特别能理解。但请相信，盆底肌的康复是一个“慢工出细活”的过程，它需要你的耐心和关爱。
别把“42天”只看作一个任务起点，把它当成你主动关爱自己身体的一个美丽仪式。别总和别人比较恢复速度，你的身体为了孕育宝宝付出了很多，它值得你温柔以待。
从今天开始，每天给自己10分钟，专注地和身体对话。如果过程中遇到困惑或不适，大胆地去寻求专业医生的帮助。你的努力和坚持，身体一定会感受到，并用越来越好的状态回报你。加油，伟大的妈妈！✨