盆底肌高张做凯格尔运动时应该怎么呼吸

你是不是也有过这种经历？跟着教程做凯格尔运动，明明很努力在收缩了，可练了一段时间，不仅漏尿没好转，反而感觉下面更紧了，坐着都不舒服，甚至……同房的时候疼得厉害？心里头那个纳闷啊，不是说练这个能修复吗，怎么我越修越糟糕？
如果你有这种感觉，先停下来！听我说，你可能不是练错了动作，而是压根就练错了方向。你的盆底肌，很可能不是“松”，而是“太紧了”——医学上叫“高张”。这种情况下，你越拼命收缩，就像一根已经绷到极限的皮筋，你再使劲拉，结果会怎样？要么弹不回去，要么，可能就断了。

第一个大实话：高张了，就别急着“收”，得先学“放”

很多人一听盆底肌有问题，第一反应就是“我得练紧它”。但盆底肌高张，意思就是它已经紧张过度了，像个24小时都在加班、无法放松的可怜员工。这时候你再给它加任务（收缩训练），它只会崩溃得更快。
所以，答案可能让你意外：对于盆底肌高张，凯格尔运动的核心不是“收缩”，而是“呼吸”，并且是一种专门用于“放松”的呼吸。
你得先教会这根绷紧的皮筋，怎么松下来。

高张型呼吸法：把“吸气”当成开关

记住这个核心原则，和传统的凯格尔完全相反：
传统（松弛型）：呼气时收缩，吸气时放松。
高张型：吸气时，主动、有意识地去放松和下沉盆底肌。
对，你没看错，重点在“吸气”这个环节。
为什么是吸气？
当我们深吸气时，横膈膜会下降，腹腔压力会有一个温和的增加。这个压力，如果我们利用得好，可以引导盆底肌顺势向下、向两侧微微扩张，就像给紧张的土地一次温柔的松土。这个感觉，就是“放松”的开始。

一个简单的“三步放松呼吸”练习

你可以现在就试试，躺着或坐着都行。

1. 找到位置：把手轻轻放在下腹部。
2. 吸气，想象下沉：用鼻子慢慢、深深地吸气。把注意力完全集中到盆底区域（你可以想象那是会阴和肛门之间的一个点）。在吸气的同时，在心里非常轻柔地“引导”那个区域，想象它像一朵花在缓缓绽放，或者像一块冰在慢慢融化，向下、向周围舒展开。​ 感觉手放的腹部，是柔软地鼓起的。
3. 呼气，放任自然：用嘴巴缓慢、均匀地呼气。关键来了：呼气时，什么都不要做！​ 不要收缩，不要用力。只是感受气息离开身体，然后感受盆底区域自然地、被动地回弹到它原来的位置。

这个练习的唯一目的，就是体验“放松”。每天做几次，每次5-10个呼吸循环。别求多，求的是质，是那种肌肉一点点松开的感觉。

你必须避开的几个“雷区”

在你能自如地放松之前，下面这些事情，一件都别做：

• 🚫 不要做任何主动的“收缩”练习：传统的凯格尔收缩（提肛运动），暂停！
• 🚫 不要刻意提气、收腹：那会增加腹压，压迫本就紧张的盆底。
• 🚫 不要在膀胱很满或者便秘时练习：那会让你不自觉地向下用力。
• 🚫 不要追求“深度”和“力度”：放松呼吸不是比赛，感觉有一点点舒展感就很好。

你可以用这个表格来快速自查，你现在该做什么：