盆底肌训练前必看：7类禁忌人群自查清单，避开损伤风险科学修复

看到身边朋友都在练凯格尔，说能改善漏尿、恢复紧致，你是不是也心动了，打算立马跟着视频开练？先别急！你知道吗，盆底肌训练就像一把钥匙，用对了能打开健康之门，用错了——特别是用在不合适的锁上——反而可能把门给卡死，甚至弄坏锁芯。🚫
今天这篇，就是给你的“训前安全指南”。咱们不聊怎么练，先聊清楚“谁不适合练”以及“为什么”。云哥整理了7类需要特别谨慎甚至暂时喊停的人群清单，并附上科学修复的路径。花5分钟自查一下，可能比盲目练一个月都有用。

第一类：身体里正在“发炎打仗”的人

▶ 这是什么情况？
简单说，就是你的盆腔区域正在发炎。比如急性盆腔炎、尿道炎、阴道炎发作期，或者有严重的痔疮急性发作。这时候，相关组织是红肿、脆弱、充满“敌情”的。
▶ 为什么不能练？
你想啊，发炎的地方本来就肿痛难受，盆底肌一收缩一放松，就像在反复揉搓一个发炎的伤口。这会加重局部充血，很可能让炎症扩散，疼痛加剧，恢复得更慢。运动产生的热量和摩擦，对急性炎症来说是种刺激。
▶ 如果不听劝，可能会怎样？
最直接的就是病情反复，拖成慢性炎症，那可就麻烦多了。而且疼得厉害，你也根本没法正确发力，纯粹是给自己找罪受。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 首要任务：去看医生，把炎症治好。该消炎消炎，该用药用药。
2. 可以做什么：在炎症期间，可以练习深而缓的腹式呼吸，帮助身体放松，促进血液循环，但绝对避免盆底肌的主动收缩。

   

3. 何时能开始：等症状完全消失，医生确认炎症消退后，再考虑从最轻柔的感知练习开始。

第二类：产后伤口还没“长结实”的妈妈

▶ 这是什么情况？
特指产后恶露还没彻底干净，或者会阴侧切、撕裂伤口、剖腹产刀口还没有愈合牢固的妈妈们。身体内部和外部都有巨大的创面在修复。
▶ 为什么不能练？
盆底肌收缩会牵动腹部和盆底，增加腹压。在伤口没长牢的时候增加腹压，可能影响伤口愈合，甚至导致出血、感染，或者让恶露排出不畅。身体所有的能量都该优先用于愈合伤口，而不是肌肉训练。
▶ 如果不听劝，可能会怎样？
伤口愈合不良，形成明显的疤痕增生或疼痛，甚至可能埋下慢性盆腔痛或盆底功能障碍的隐患。真的得不偿失。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 黄金标准：耐心等到产后42天复查，让医生通过检查评估你的伤口愈合情况和盆底状态，拿到“通行证”后再开始。
2. 愈合期能做什么：可以尝试非常轻柔的踝泵运动（勾脚、绷脚）和腹式呼吸，促进血液循环，但切忌收缩盆底。
3. 开始信号：恶露完全干净，伤口无红肿痛痒，按压无不适感。

第三类：盆底肌已经“绷得太紧”的人

▶ 这是什么情况？
盆底肌不是越紧越好！很多人，比如长期久坐、精神焦虑、或有慢性盆腔痛的人，盆底肌可能一直处于紧张状态，僵硬、弹性差，这叫盆底肌高张力或过度活跃。
▶ 为什么不能练传统凯格尔？
对于一张已经绷到极限的弓，你再用力去拉弦，结果只能是弦断或者弓裂。盲目进行收缩训练，会让已经紧张的肌肉更僵硬，可能加重尿频、排尿困难、性交痛等问题。
▶ 如果不听劝，可能会怎样？

越练越痛，越痛越紧，陷入恶性循环。症状不仅不缓解，反而可能加重。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 第一步是放松，不是收紧：学习盆底肌放松技巧，如“呵”气放松法（深吸气，然后像吹蜡烛一样缓慢呼气，同时想象盆底肌像花朵一样绽放放松）。
2. 寻求专业评估：建议找康复科或盆底康复门诊，评估肌张力情况。治疗重点可能是手法放松、生物反馈放松训练等。
3. 何时能训练：当肌肉张力恢复正常，能够自如放松后，才能在指导下进行温和的、以协调性为主的训练。

第四类：确诊有“中度以上盆腔器官脱垂”的人

▶ 这是什么情况？
盆底肌这张“吊床”松弛得比较厉害，导致膀胱、子宫或直肠等器官有部分从正常位置下移，比如感觉到阴道口有肿物脱出。
▶ 为什么不能自己乱练？
脱垂的类型和方向很复杂。错误的发力模式（比如用力下蹲、屏气）会瞬间增加腹压，像一只大手把器官往下推，反而加重脱垂。你需要的是学会在日常生活（如咳嗽、提物）中如何保护盆底，而不是盲目强化收缩。
▶ 如果不听劝，可能会怎样？
脱垂程度可能加深，从轻度发展为中度甚至重度，严重影响生活质量。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 必须看医生：明确脱垂的类型和程度。
2. 在专业指导下训练：康复师会教你 “协同收缩”模式，训练你在增加腹压前，先轻微收缩盆底肌来形成保护，并可能结合使用子宫托。
3. 生活行为管理：学习正确排便姿势、避免提重物、管理慢性咳嗽等，和训练同等重要。

第五类：体内有“精密电子设备”的人

▶ 这是什么情况？
主要指安装了心脏起搏器、植入式除颤器（ICD）、脊髓神经刺激器等医疗电子设备的朋友。
▶ 为什么是绝对禁忌？
部分盆底肌训练会用到生物反馈仪或电刺激仪器。这些设备发出的微弱电流，可能干扰你体内植入设备的正常工作程序，引发严重风险，如起搏器失灵。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 绝对禁止：未经主治医生明确许可，严禁使用任何电刺激类盆底康复器械。
2. 唯一途径：如果确有盆底问题，必须咨询你的心内科或神经外科医生，评估风险后，在严密医疗监护下考虑是否进行及如何进行任何形式的电刺激治疗。手动训练也需在充分知晓风险后谨慎进行。

第六类：处于妊娠晚期（孕28周后）的准妈妈

▶ 这是什么情况？
孕晚期肚子已经很大，身体为分娩做准备，激素让韧带松弛。
▶ 为什么不建议常规训练？
此时盆底承受巨大压力，强烈的、特别是仰卧位的盆底肌收缩可能诱发宫缩。除非是经验丰富的孕产教练为缓解特定不适（如压力性尿失禁）设计的极温和方案，否则不建议自行进行强化训练。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 重点在“觉知”和“放松”：练习腹式呼吸，感知盆底，而非强化。
2. 学习“预收缩”：在咳嗽、打喷嚏前，有意识先轻轻收缩盆底肌缓冲压力，这是一种保护性反射训练。
3. 产后再说：把系统的盆底肌训练，留到产后复查医生许可后再开始。

第七类：存在未确诊的异常出血或疼痛者

▶ 这是什么情况？
比如非经期的不明原因阴道出血，或者练习盆底肌时或之后出现从未有过的尖锐疼痛、坠胀痛。
▶ 为什么必须停下？
这些症状可能是身体发出的“警报”，提示存在其他问题，如子宫内膜病变、肌瘤、盆腔淤血综合征，甚至是盆底肌本身有损伤（如撕裂）。在明确诊断前训练，可能掩盖或加重病情。
▶ 该怎么办呢？（科学修复路径）

1. 立即停止训练。
2. 尽快就医检查：去妇科或相关科室，查明出血或疼痛的原因。
3. 对症下药：根据诊断结果进行治疗，在医生许可下再决定何时以及如何恢复训练。

云哥的心里话：
列这个清单，不是想给大家泼冷水，恰恰是希望大家能更安全、更有效地走向健康。知道“什么时候该停下”，和知道“怎么开始”一样重要，甚至更重要。盆底康复是条路，但路口有个牌子叫“安全须知”，咱们得先看清楚。
如果你的情况在清单里，别焦虑，这只是一个“暂停”或“绕行”提示。先把身体的基础问题解决好，该看医生看医生，该休息休息。等身体准备好了，再出发，你会走得更稳、更远。你的身体值得最科学、最谨慎的对待。❤️