子宫下垂居家康复训练图解：附30天每日跟练计划与家具辅助方案

好多姐妹悄悄问云哥，生完孩子或者年纪上来了，总觉得下身坠坠的，是不是子宫下垂了？能不能在家自己练练改善？其实啊，轻度子宫下垂挺常见的，关键是要用对方法。今天云哥就为大家带来一套详细的居家康复方案，包含30天跟练计划和家具辅助技巧，希望能帮到你！
盆底肌：身体的“内在吊床”
先得知道咱们要练的是哪儿。盆底肌就像一张吊床，在骨盆底部兜着子宫、膀胱这些器官。怀孕、分娩、长期便秘、经常提重物，或者年龄增长，都可能让这张“吊床”变松，子宫就会有点往下移。
怎么判断是不是轻度下垂呢？如果你长时间站立或走路后感觉小腹下面有坠胀感，坐下躺下会好点；咳嗽、打喷嚏或大笑时觉得有东西往下压；或者总想小便，但又不畅快，那可能就是轻度下垂的信号。如果感觉有东西从阴道口掉出来，或者漏尿严重，那就得赶紧去看医生了。

核心训练动作图解
动作对了效果才好，下面这几个动作是基础，云哥建议大家先看明白再练。

• 凯格尔运动：精准发力
  这个动作是核心，目的是学会主动收缩和放松盆底肌。
  1. 找准肌肉：可以想象在小便时中途憋住（只是找感觉，不要真的在排尿时练习）的感觉，或者收缩肛门以防排气的感觉。用的力就是盆底肌在发力。
  2. 练习方法：仰卧，双膝弯曲，双脚平放。吸气放松，呼气时轻柔地收缩盆底肌，感觉肛门和阴道向内向上提，保持3-5秒，吸气时完全放松。放松时间最好是收缩时间的2倍。关键是全程保持自然呼吸，肚子、大腿、屁股要放松，别憋气也别使蛮劲。
  3. 目标：每天2-3组，每组8-10次。
• 桥式运动：协同发力
  这个动作能锻炼臀部和盆底肌的协调性。
  1. 练习方法：仰卧，屈膝，双脚分开与肩同宽，双脚踩实。吸气准备，呼气时收缩盆底肌，同时将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。在顶端保持盆底肌收缩3-5秒，吸气时缓慢放下臀部。
  2. 要点：臀部抬起时，要感觉是臀部在发力，而不是用腰硬顶起来。
• 腹式呼吸：调节腹压
  学会腹式呼吸能帮助协调腹部和盆底，避免不当增加腹压。
  1. 练习方法：仰卧，一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气时，用鼻子缓慢吸气，感受腹部的手被抬起，胸部的手基本不动；呼气时，用嘴巴缓慢呼气，轻轻收缩腹部，可同时结合轻微的盆底肌上提。
  2. 作用：每天练习5-10分钟，有助于放松身心，并让盆底肌和呼吸配合好。

30天渐进式跟练计划
罗马不是一天建成的，盆底肌的锻炼也需要耐心和规律。这个30天计划，大家可以根据自身感受灵活调整。