产后轻度子宫下垂居家康复训练图解与厨房站立练习法

生完宝宝后，你有没有感觉下身坠坠的？打个喷嚏或者抱孩子久了就有点漏尿？其实很多妈妈都会遇到这个尴尬，这就是轻度子宫下垂的典型表现。别担心，今天云哥就给大家带来一套在家就能做的康复训练方法，特别是针对我们每天在厨房忙碌的妈妈们设计的站立练习法！
盆底肌——你的“内在吊床”
先说说为啥会有子宫下垂这个问题。盆底肌就像一张吊床，在骨盆底部兜着我们的子宫、膀胱这些器官。怀孕和分娩会让这张“吊床”变松，再加上产后经常抱孩子、做家务，就容易导致子宫有点往下移。
怎么判断自己是轻度下垂？
如果你只是偶尔感觉下腹坠胀，长时间站立或走路后比较明显，但躺下休息就能缓解，那很可能就是轻度。这个时候通过正确的锻炼，是完全可以改善的。

🛋️ 基础训练动作（躺着练）

1. 凯格尔运动——核心中的核心

• 找准肌肉：想象小便时突然憋住的感觉（只是找感觉，不要真的在排尿时练习），或者收缩肛门防止排气的感觉
• 正确做法：仰卧，双膝弯曲。吸气准备，呼气时收缩盆底肌向上提，保持3-5秒，然后彻底放松。关键是放松时间要足够，最好是收缩时间的2倍
• 常见错误：千万别憋气！用手摸着肚子，如果肚子发硬说明用错力了

2. 桥式运动——臀部和盆底一起练

• 仰卧屈膝，双脚踩地。呼气时收缩盆底肌，同时将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线
• 在顶端保持盆底肌收缩3-5秒，吸气时缓慢放下
• 重点：臀部抬起时，要感觉是臀部在发力，而不是用腰顶起来

3. 腹式呼吸——给盆底“减负”

• 生完孩子后，正确的呼吸方式特别重要。吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子收回去，同时轻轻收缩盆底肌
• 这个练习能减少腹腔压力，特别适合在开始其他训练前进行热身

🍳 厨房站立练习法（利用零碎时间）

很多妈妈问：“每天忙着做饭洗碗，哪有时间专门锻炼？”这就是云哥要重点说的厨房站立练习法，让你在干活的同时就能训练！
1. 洗碗时的“隐形”提肛法

• 站在水池前，双脚分开与肩同宽
• 一边洗碗，一边有节奏地收缩肛门和阴道肌肉，保持2-3秒后放松
• 关键点：正常呼吸，身体其他部位放松，尤其注意不要绷紧肚子

2. 等水烧开时的“踮脚”训练

• 等待水烧开或饭菜煮熟时，手扶灶台保持平衡
• 慢慢踮起脚尖，同时收缩盆底肌；慢慢落下，同时放松
• 这个动作能锻炼小腿后侧肌肉和盆底肌的协调性

3. 切菜时的“双腿交替”练习

• 站立切菜时，将重心在双腿间缓慢转移
• 重心移到左腿时，收缩盆底肌；移到右腿时，保持收缩
• 这样能训练盆底肌在身体移动时的稳定性

📅 厨房微习惯计划表