产后妈妈凯格尔训练正确方法图解 躺姿练习 改善盆底肌松弛

生完宝宝后，你有没有遇到过这种尴尬？🤱 打个喷嚏就漏尿，大笑几声就得夹紧腿，甚至抱娃快走几步都提心吊胆……说真的，这种难言之隐，十个妈妈里可能六七个都经历过，但就是不好意思说出口。别担心，这其实是典型的“压力性尿失禁”，说白了就是你盆底那层“肌肉吊床”在孕期和分娩时被撑松了，弹性变差了。今天云哥就为大家带来了详细的设置方法，一起看看吧，咱们就用最安全、最容易上手的躺姿练习，通过凯格尔运动，一步步帮你改善盆底肌松弛，找回控制感！

一、盆底肌：那层看不见的“隐形吊床”到底怎么了？

什么是盆底肌？​ 简单说，它就像一张有弹性的“吊床”或者“弹簧网”，在你骨盆底部张开，稳稳兜住膀胱、子宫、直肠这些脏器。它的本职工作就是控制排尿、排便，维持阴道的紧缩度。怀孕时，宝宝和羊水的重量长期压迫它；分娩时，它又被极度拉伸。这么一来，弹性变差、力量减弱，兜底功能自然就打折了。所以一咳嗽、一笑，腹压一增加，尿液就容易被“挤”出来一点。
为什么剖腹产妈妈也需要练？​ 很多人以为只有顺产才会伤到盆底肌，其实不然。怀孕本身，随着子宫增大、激素水平变化，就已经在对盆底肌持续施压了。所以，无论是顺产还是剖腹产，产后盆底肌的康复都很重要。

二、图解第一步：如何精准找到你的盆底肌？（告别用错力！）

这是最最关键的一步！很多妈妈练了没感觉，或者练完腰酸肚子痛，就是因为没找到对的肌肉，用错了力气。试试这两个最实用的方法：

• 排尿中断法（仅用于找感觉！）：下次小便时，尝试非常轻柔地中断尿流。让你能“刹住车”的那股力量，主要就来自盆底肌。记住这个感觉就好，但千万不要把排尿中断当作日常练习，以免破坏正常的排尿反射。
• 意念想象法：想象你在电梯里，突然想放屁，但你必须用力收紧肛门和阴道周围，死死憋住。那种向内、向上“提”和“缩”的感觉，就是盆底肌在发力。或者想象你用阴道去吸住一个小珠子。

⚠️ 重要提示：在尝试收缩时，请保持自然呼吸，不要憋气！用手摸摸你的小腹，肚子应该是软的。如果肚子鼓起来变硬，说明你在用腹肌代偿，这就错了！

三、图解第二步：黄金躺姿——精准发力的基础姿势

对于产后妈妈，尤其是初学者，躺姿是最推荐、最安全、最容易找到正确感觉的姿势。这个姿势能最大程度放松身体，减少腰部负担，让你把所有注意力都集中在盆底。

• 准备姿势图解：
  • 平躺在床上或瑜伽垫上，全身放松。
  • 双腿屈膝，双脚脚掌平踩，分开大约与臀部同宽。
  • 双臂自然放在身体两侧，手心朝下。
  • 后腰尽量贴紧地面，如果腰部悬空不舒服，可以在膝盖下面垫个小枕头。

    

  • 一只手可以轻轻放在下腹部，当“监控器”，确保腹部放松。

四、图解第三步：收缩-保持-放松，核心三步曲

现在，我们开始最核心的练习。请你跟着下面的描述，最好能同步做起来。

1. 缓慢收缩（锻炼耐力）
   • 吸气，准备，全身放松。
   • 呼气时，非常缓慢、轻柔地收缩你的盆底肌。感觉它像一部安静的电梯，从1楼（完全放松）慢慢升到3楼（中等收缩）。保持这个收缩3-5秒。初学者可以从3秒开始。

     

   • 全程保持自然呼吸，不要憋气！
2. 顶峰保持
   • 在收缩到顶点时，保持住这个张力，继续正常呼吸2-3秒。感受盆底肌的发力感，但不要用尽全力，用个五六分力就够。
3. 彻底放松（这一步和收缩一样重要！）
   • 吸气时，有控制地、缓慢地放松你的盆底肌。想象电梯从3楼缓缓降回1楼。放松的时间要和收缩的时间一样长，甚至更长，比如收缩5秒，就放松5-10秒。给肌肉充分的休息，它才能更好地生长修复。

把这“收缩-保持-放松”作为一个循环。刚开始，每组做8-10次，每天坚持做2-3组就非常棒了。关键是质量，不是数量。

五、你可能遇到的问题：自检表与解答