零基础必看！正确的凯格尔运动图解步骤

你有没有过，打个喷嚏就有点漏尿的尴尬？或者生完宝宝后，总觉得身体核心那里使不上劲，松松的？😟 再或者，希望提升一下夫妻生活的质量？别不好意思，这些困扰，很可能都指向同一个“核心肌肉群”——盆底肌。而拯救它的王牌动作，就是凯格尔运动。
但问题来了，是不是感觉这个动作很神秘，知道它好，却总觉得自己练得不对？使劲憋气、肚子紧绷，练了半天好像没什么效果。别急，云哥今天就用最白话、最图解的方式，带你从零开始，真正掌握凯格尔运动的精髓，希望能帮到你！👍

第一章：先别急着练！找到你的“水龙头开关”是关键

很多朋友一开始就错了，上来就盲目收缩，结果练错了肌肉，比如练成了腹肌或者臀大肌，那效果自然大打折扣。所以，第一步，我们必须精准定位盆底肌。
👉 最实用的两个自测方法：

1. 小便中断法（仅用于初次寻找，不要作为常规练习！）：
   在小便中途，尝试突然止住尿流。感觉到那股发力的肌肉群了吗？那就是你的盆底肌在工作。记住这个感觉，然后立刻放松，继续排尿。这个方法，只是帮你“认门”的。
2. 指检法（更推荐，更安全）：
   洗干净手，躺下，将一个手指轻轻伸入阴道（女性）或肛门（男女均可）。然后，尝试做收缩的动作，就像你要忍住放屁，同时又要中断小便那样。你应该能感觉到手指被周围肌肉包裹、轻微上提的紧缩感。对，就是这个“上提内缩”的感觉，是凯格尔的核心！

找到了吗？如果找到了，恭喜你，已经成功了一大半！​ 没找到也别灰心，多试几次，感受那种“内里向上收紧”的微妙控制。

第二章：图解详解！从躺姿开始你的凯格尔之旅

找到了感觉，我们就可以正式开练了。对于零基础的朋友，强烈建议从躺姿开始，这样身体最放松，能更专注在盆底肌本身，避免其他肌肉“作弊”。
🚀 标准躺姿练习步骤（看图理解更轻松）：

1. 准备姿势：​ 平躺在瑜伽垫或床上，膝盖弯曲，双脚平放，与肩同宽。双臂自然地放在身体两侧，全身放松。可以想象你的骨盆是一个碗，现在我们要把碗底部的肌肉，轻轻向上“兜”起来。
   （这里可以脑补一张示意图：一个人舒服地仰卧，膝盖立起）
2. 收缩阶段（呼气进行）：
   • 缓慢吸气，准备。
   • 缓缓呼气，同时，就像电梯上升一样，将盆底肌慢慢向内、向上收紧、提起。​ 注意力完全集中在盆底区域，腹部、大腿和臀部要保持放松，别帮忙！
   • 收紧到最大程度，保持住。心里默念：“收紧、上提、保持。”
3. 保持阶段：
   • 初期，能保持3-5秒就很棒了！重点是质量，不是时长。感觉那组肌肉在稳稳地发力。
4. 放松阶段（吸气进行）：
   • 缓缓吸气，同时，有控制地、完全地放松盆底肌。想象电梯从顶层缓缓降回一楼。这个放松过程和收紧一样重要！​ 要确保肌肉彻底松下来，为下一次收缩做好准备。
   • 放松时间，建议是收缩时间的2倍。比如收缩5秒，就放松10秒。

❓ 自问自答：到底怎么才算“正确收紧”？
很多人会用成憋气或者肚皮往内吸。不对哦！你可以把手放在小腹上，如果做的时候肚子硬了、憋气了，那就错了。正确的感觉是，盆底深处有一股向上的力，而你的呼吸是顺畅的，腹部是柔软的。​ 好像，嗯，好像轻微地憋尿和提肛的结合，但部位更深、更靠前。

第三章：避开雷区！这些错误你可能正在犯

知道怎么练对，也要知道哪些是错的，才能事半功倍。下面这个表格，云哥给大家对比一下：