产后在家做凯格尔运动，怎么判断自己的动作对不对

生完宝宝后，好多新妈妈都听过凯格尔运动这个名号。医生可能会提一句，网上的攻略也总在说，对恢复盆底肌特别好。可真等到自己在家躺着、试着做的时候，心里就开始打鼓了：我这种感觉对吗？到底有没有练到该练的地方？怎么好像肚子也在使劲？
这种不确定太常见了，你不是一个人。毕竟那块肌肉藏在身体里面，看不见摸不着，全凭感觉。今天云哥就想和大家聊聊，作为产后在家自己锻炼的新手，到底能用哪些实在的方法，来判断你的凯格尔动作做没做对。咱们不求多专业，但求能弄明白。
首先，咱们得统一一个认识：判断动作对不对，比盲目重复一百次重要得多。练错了，不仅白费功夫，还可能让不该用力的肌肉更紧张。

感觉对了，就成功了一大半

盆底肌发力，有一种独特的“感觉”。如果你在练习时，体验到的是下面这些，那大概率路子就对了：
第一个关键感觉是“提”和“缩”，而不是“挤”和“压”。
你可以想象一下，你的盆底就像一个吊床，或者一个小篮子。做凯格尔的时候，感觉是把这个吊床的中间部分，温柔地、有控制地向上提起，并向身体内侧微微收缩。它不是一个向下坐实的感觉，也不是拼命向中间夹紧。这个向上的力，是判断的核心。
第二个是“局部”和“孤立”的感觉。
你应该能清晰地感觉到发力点是在会阴区域，一个比较小的、深层的位置。与之相对，你的大腿内侧、臀部尤其是臀大肌，还有你的腹部，应该是放松的、软软的。如果你发现屁股蛋绷得硬邦邦，或者肚子不自觉收紧了，甚至憋着气，那多半是借力了，没孤立盆底肌本身。
这里有个小测试：你可以把手轻轻放在小腹上。如果收缩盆底时，你的手掌感觉到腹部肌肉变硬、向脊柱方向靠拢，那说明腹肌参与了。正确的做法是，手放在肚子上，肚子应该是柔软的，起伏只来自呼吸。

用一些“土方法”来辅助验证

光说感觉可能还有点虚，咱们可以借助一些简单的动作来辅助验证，这些方法在家里就能做。
一个很实用的方法是“中断小便流”。
注意，这个方法只能用于初期寻找肌肉和偶尔验证，绝对不要当成日常练习！​ 在小便到一半的时候，尝试突然中止尿流。如果你能成功让尿流暂停（不需要完全断干净，有中断的趋势就行），那么你发动的那组肌肉就是盆底肌。立刻记住这个发力的部位和感觉，然后放松，继续排空膀胱。下次平躺练习时，就去努力复现这个“中断”的感觉，但不要真的在小便时练。
另一个是“对抗手指”的触感检查。
洗干净手，剪短指甲。半躺或平躺，将一个手指轻轻放入阴道内大约一个指节。然后尝试做收缩的动作。当你做对的时候，你应该能感觉到阴道壁温柔地包裹、轻微地收紧你的手指，并且有一种向上的吸力或提力。如果感觉不明显，可以咳嗽一下，你会感觉到盆底肌有一个向下的冲击；紧接着再做收缩，去对抗这种下沉感，手指上的包裹感会更明显。这个直接接触的反馈，是最直观的。

对照表格：你的身体信号在说什么？

我们可以把练习时身体的不同反应，整理一下，这样你就能对号入座，快速排查了。