老年女性必看！凯格尔运动安全图解：80岁也能练的盆底肌锻炼法，改善漏尿防脱垂（附卧床/坐姿训练图）

王阿姨今年76岁了，跳广场舞的时候总得往厕所跑。李奶奶呢，一咳嗽就漏尿，出门都得垫护垫，都不敢和老姐妹们去旅游了。😔 是不是觉得，年纪大了，这些“难言之隐”就只能忍着了？我告诉你，千万别这么想！盆底肌啊，它就像咱胳膊腿上的肌肉一样，就算80岁了，只要方法对了、坚持练，一样能变有劲儿！
今天啊，云哥就专门给咱们中老年姐妹们，讲讲这个既安全又管用的凯格尔运动。咱们不整那些年轻人练的花样，就讲最基础、最安全、躺着坐着都能练的方法。改善漏尿、预防脱垂，什么时候开始都不晚！

一、为什么老年女性更要练盆底肌？（先搞懂原理）

你可能觉得，我都这岁数了，还练个啥劲儿啊。哎，还真不是这么回事。咱们的盆底肌，它就像一张“吊网”，兜着膀胱、子宫、直肠这些器官。年轻时候这张网弹性好，兜得住。
可随着年龄增长，特别是绝经以后，雌激素水平下降，这张“网”啊，它自己就变得松弛、没弹性了。再加上有的老姐妹可能生过好几个孩子，或者长期便秘、咳嗽，这网就更兜不住了。表现出来就是：憋不住尿（压力性尿失禁）、总觉得下面有东西坠着（盆腔器官脱垂）、甚至影响夫妻生活。
但是，肌肉有个特性：用进废退！​ 就是说，只要你科学地锻炼它，哪怕80岁，它也能有一定程度的恢复和增强。北京协和医院妇科的专家们在临床上也观察到，很多七八十岁的女性，通过规律的盆底肌锻炼，漏尿情况得到了明显改善。
所以啊，别觉得自己老了就没希望了。开始练，就比不练强！

二、老年女性练凯格尔，安全是第一位的！（特别注意事项）

咱们老年人练，跟年轻人不一样，安全必须放在第一位！有几个特别要注意的地方：

1. 先咨询，后锻炼：如果你有严重的心脏病、高血压控制不稳、或者近期做过盆腔手术，一定要先问问医生你能不能练，怎么练合适。
2. 不求快，不求多：千万别跟年轻人比，也甭跟隔壁老姐妹比。咱们的目标是“安全有效”，不是“更快更强”。从最少的次数、最短的时间开始，感觉舒服最重要。
3. 出现这些情况，马上停：锻炼时如果出现心慌、气短、头晕，或者盆底区域疼痛，立刻停下来休息。如果不适感持续，要去看看医生。
4. 呼吸配合好，千万别憋气：一用力就憋气，这是很多人的老习惯。咱们练的时候一定要记住：收缩盆底肌时，轻轻呼气；放松时，自然吸气。​ 保持呼吸顺畅，这样不会给心脏和血管增加额外负担。

用户@平安是福 分享：“我今年82了，跟着闺女给的图解练了三个月，现在白天基本不用垫护垫了。一开始也怕，后来发现慢慢来，一点不累，关键是要坚持。”

三、安全图解来了！躺着、坐着都能练（超详细分解）

好，咱们直接上方法！这里提供两种最适合老年人的姿势：卧床式和坐椅式。你哪种舒服就用哪种。

A. 卧床式（最适合刚开始、或体力较弱的姐妹）

这种方法最省力，全身都能放松，可以把所有注意力都集中在盆底肌上。

1. 准备姿势：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在床面上。可以在膝盖下面垫个小枕头，让腰更舒服。双手自然地放在身体两侧，或者放在肚子上（用来监督肚子别用力）。
2. 找到盆底肌：先别急着收缩。想象一下，你要中断小便流出的感觉（注意：只是找感觉，别真的在小便时练！），或者想象要忍住放屁。这时候你会阴部（阴道和肛门周围）收紧、向上提起的感觉，就是盆底肌在发力。
3. 开始练习：
   • 吸气：放松全身，特别是肚子和屁股。
   • 缓缓呼气：同时，非常轻柔地、慢慢地收紧你的盆底肌，感觉像把它向内、向上提起。心里默念“收紧~提起~”。
   • 保持：提到你觉得舒服的程度就行（别用全力），保持3秒钟。全程自然呼吸，别憋气！
   • 缓缓吸气：同时，完全地、彻底地放松盆底肌，感觉它慢慢落回去。休息5秒钟。
4. 重复：就这样“呼气收，吸气放”，从每天做5次开始，慢慢增加到10次、15次。每天可以做2-3组。

图解要点：想象你的盆底肌像一张吊床，呼气时把它轻轻向上兜起，吸气时让它自然垂下放松。

B. 坐椅式（适合日常保健，随时能练）

这个方便，看电视、聊天的时候就能悄悄练。

1. 准备姿势：坐在一把有靠背的硬面椅子上（沙发太软不好发力），背部挺直但不要紧绷，轻轻靠在椅背上。双脚平放在地面，与肩同宽。双手放在大腿上。
2. 找到盆底肌：感觉同上，想象中断小便或忍屁。
3. 开始练习：呼吸和收缩放松的节奏，和卧床式一模一样。关键在于，坐直了，但身体其他部位尤其是大腿和屁股，要放松！​ 你可以用手摸摸大腿，如果大腿肌肉硬邦邦的，那就说明你借力了，不对。

云哥提醒：坐着练可能比躺着难找到感觉，一开始可以先躺着把感觉找准了，再尝试坐着练。

四、常犯的错误，看看你中了没？

• 错误1：肚子跟着一起使劲。一收缩，肚子就鼓起来硬了。这说明你用腹肌在代偿。纠正：手放肚子上，确保肚子是软的。
• 错误2：夹紧屁股，大腿酸。练完感觉屁股和大腿比下面还酸，那肯定是练错地方了。纠正：要有意识地把臀部和大腿的肌肉放松开。
• 错误3：向下发力。感觉像是排便时用力，这方向就全错了！必须是向上、向内的提拉感。
• 错误4：憋着气练。满脸通红，那可不行！牢记呼吸配合。

五、坚持多久能见效？给自己一点耐心

很多老姐妹问，那我得练多久才能不那么漏尿啊？这个问题，还真得看个人情况。一般来说：

• 坚持4-8周：你可能会感觉，收缩盆底肌比以前容易了，更有力了，漏尿的次数或许会减少一点。
• 坚持3个月以上：效果会比较明显和稳定。很多坚持锻炼的阿姨都说，打喷嚏、咳嗽时，能控制住了，出门也不用老惦记着找厕所了。

  

但咱们的心态一定要好：把它当成像每天晒太阳、散步一样的保健活动，而不是一个必须完成的任务。今天状态好就多做几个，状态不好就少做几个，甚至休息一天都没关系。最重要的是养成习惯，细水长流。

我自己接触了很多坚持锻炼的老年朋友，最大的感触就是，身体的活力，真的可以靠一点一滴的努力找回来一些。盆底肌锻炼，它不单是为了解决漏尿那个尴尬，更是为了守护咱自己的生活尊严和出门在外的底气。
别觉得年纪大了，有些事就只能将就。从今天开始，试着躺在床上，花五分钟，跟着上面的方法找找感觉。哪怕一开始找不到，或者只能收缩一秒钟，都没关系。只要你开始做了，就是在为你自己的健康和舒心生活投资。这份投资，什么时候开始，都稳赚不赔。阿姨们，咱们一起，为了更自在的晚年，练起来吧！🌹